Cómo usar glicinato de magnesio para entrenar y dormir mejor

Si entrenas resistencia (running, trail o ciclismo) y buscas un apoyo sencillo para recuperar mejor, dormir con más regularidad y mantener a raya los calambres, el glicinato de magnesio (también llamado bisglicinato) es una de las formas de magnesio más utilizadas por su buena tolerancia digestiva y su papel en la función neuromuscular. Aquí tienes una guía práctica para elegirlo y usarlo bien.

Qué es el glicinato de magnesio y por qué interesa a los deportistas

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la energía (ATP), la contracción y relajación muscular y la transmisión nerviosa. Además, contribuye de forma reconocida a la reducción del cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, a la función muscular y psicológica normales y a la síntesis proteica. Para esfuerzos de larga duración, asegurar un buen estatus de magnesio ayuda a que el sistema neuromuscular funcione de manera eficiente.

Beneficios prácticos para resistencia

1) Función muscular y menos sensación de fatiga

Mantener niveles adecuados de magnesio favorece la contracción/relajación del músculo y el equilibrio de sodio, potasio y calcio. En deportistas con baja ingesta o pérdidas elevadas, suplementar puede ayudar a recuperar mejor y a sostener el rendimiento, especialmente en bloques de entrenamiento exigentes.

2) Sueño y relajación

El descanso es “medio entrenamiento”. El glicinato (magnesio unido al aminoácido glicina) se usa a menudo por la noche por su perfil calmante y su buena tolerancia. En adultos con sueño de baja calidad, la suplementación con magnesio bisglicinato ha mostrado mejoras en índices de sueño en ensayos recientes, aunque el conjunto de estudios aún es heterogéneo. Como marco general, si duermes peor en semanas de carga, es una opción a considerar.

3) Calambres: qué esperar

Los calambres durante carrera o bici tienen múltiples causas (fatiga neuromuscular, ritmo, hidratación, sodio, temperatura). El magnesio apoya la función muscular normal y puede ayudar si tu ingesta es baja, pero no es una “cura” universal. Lo sensato: cubrir hidratos, sales, agua y plan de esfuerzo, y mantener un estatus correcto de magnesio como base.

Cómo tomarlo: dosis, timing y combinaciones

• Dosis diaria orientativa: en adultos, muchas pautas se mueven entre 200–400 mg de magnesio elemental/día, ajustando según dieta y tolerancia. Revisa siempre en la etiqueta cuántos mg de magnesio elemental aporta cada cápsula (no confundir con mg del compuesto).
• Momento del día: por la noche si tu objetivo es sueño/relajación; lejos del entrenamiento si te sienta pesado. También puede dividirse en 2 tomas (mañana y noche).
• Con o sin comida: muchas personas lo toleran mejor con comida. Evita tomarlo a la vez que ciertos antibióticos o bisfosfonatos (separar 2–6 h, ver seguridad).
• En carrera: el magnesio no es un “rescatador” inmediato. Úsalo como rutina diaria para mantener niveles adecuados; en competición prioriza carbohidratos + sodio + agua.

Glicinato vs otras formas de magnesio

• Solubilidad y absorción: las formas que se disuelven bien (p. ej., citrato, lactato, aspartato, cloruro) suelen absorberse mejor que otras como el óxido.
• Tolerancia digestiva: el bisglicinato es muy popular por su buena tolerancia en personas susceptibles a molestias con otras sales.
• Qué elegir: prioriza marcas que indiquen claramente el contenido elemental por cápsula y que cuenten con controles de calidad independientes.

Protocolos rápidos según objetivo

Descanso y manejo del estrés

Toma el glicinato por la noche, 60–90 minutos antes de acostarte. Combínalo con una higiene del sueño básica: cenar ligero, rutina de desconexión y pantalla mínima.

Bloques de carga y recuperación

En semanas de mucha carga o calor, mantén una ingesta constante de magnesio dietético (frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja) y considera el glicinato como base diaria. Ajusta hidratación y sodio en entrenos largos para una recuperación más predecible.

Calambres recurrentes

Revisa primero plan de esfuerzo, carga de hidratos y sales/líquidos. Mantén un aporte adecuado de magnesio a diario. Si persisten, consulta para descartar causas médicas y ajustar la pauta.

Seguridad, contraindicaciones e interacciones

• UL de suplementos: el límite superior tolerable desde suplementos/medicación en adultos suele establecerse en 350 mg/día de magnesio elemental (no aplica al magnesio de los alimentos). Algunas personas usan dosis mayores bajo supervisión profesional.
• Interacciones: separa la toma de tetraciclinas y quinolonas al menos 2–6 h; también de bisfosfonatos. Si tomas diuréticos, inhibidores de bomba de protones u otros fármacos, revisa con tu médico.
• Precauciones: en enfermedad renal, embarazo o lactancia, consulta antes de suplementar.

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Revisa siempre el magnesio elemental por cápsula y el número de tomas. Aquí tienes una opción popular:

• Glicinato de magnesio (cápsulas)

El magnesio funciona mejor como hábito diario dentro de una dieta variada, entrenando con cabeza, hidratación adecuada y buen sueño. Si afinas esas bases, notarás el efecto donde importa: en la regularidad del entrenamiento y en cómo te recuperas entre sesiones.

Contenido informativo. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes condiciones médicas o tomas medicación, consulta antes de suplementar.