Vitaminas y Minerales en deportes Endurance

En deportes de resistencia, el rendimiento sostenido y la recuperación dependen de cuatro pilares: carbohidratos bien pautados, proteína suficiente, hidratación con sodio y sueño. Las vitaminas y minerales no “dan alas”, pero son el engranaje silencioso que permite que todo lo demás funcione: metabolismo energético, función muscular, oxigenación, sistema inmune y reparación de tejidos. Esta guía resume qué micronutrientes importan más, cómo cubrirlos con comida, cuándo valorar suplementos y cómo evitar excesos.

Lo esencial en una mirada: prioridades de micronutrientes

• Sodio: clave para la hidratación y la contracción muscular en sesiones largas y con calor.
• Hierro: transporte de oxígeno. Fundamental en corredores/as, ciclistas y deportistas máster.
• Vitamina D: salud ósea, función muscular e inmune; frecuente déficit en meses de poca luz.
• Calcio y magnesio: contracción/relajación muscular, salud ósea y transmisión nerviosa.
• Complejo B: cofactores del metabolismo energético (CHO, grasas y proteínas).
• Potasio: equilibrio de fluidos y función neuromuscular, especialmente con sudoración alta.
• Zinc: reparación tisular y función inmune, a vigilar en dietas muy restrictivas.

Hidrosolubles vs. liposolubles: por qué importa

Las vitaminas hidrosolubles (B y C) se almacenan poco y se eliminan por orina; pequeñas tomas regulares son suficientes y megadosis no aportan más. Las liposolubles (A, D, E, K) se acumulan; los excesos sostenidos pueden dar problemas. Con minerales, evitar megadosis también es clave por competencias de absorción (por ejemplo, exceso de zinc puede reducir cobre; hierro compite con calcio).

Sodio y electrolitos: el cimiento invisible del rendimiento

En resistencia, el sodio es el mineral que más pesa en rendimiento real porque ayuda a retener agua, favorece la absorción intestinal y sostiene la función neuromuscular. En sesiones de >90 minutos o con calor, planifica:

• Agua: 400–800 ml/h (hasta 1,0 L/h si lo toleras y hace mucho calor).
• Sodio: 400–800 mg/h (atletas muy salados o con sudoración alta: 800–1.000 mg/h).
• Potasio, magnesio y calcio: suelen cubrirse con bebidas con electrolitos equilibradas o cápsulas específicas.

Señales de ajuste: calambres con calor (sube sodio), hinchazón de manos pese a beber (reduce agua sola y añade sales), sed persistente y orina muy oscura (sube líquido total). Ensaya tu pauta en entrenamientos largos.

Hierro: energía y oxígeno para tu ritmo de carrera

El hierro sostiene la hemoglobina y la mioglobina. Déficits bajan el VO₂ funcional y la tolerancia a la carga. Grupos de atención: mujeres en edad fértil, deportistas máster, dietas bajas en carne/pescado, volumen alto de carrera a pie (hemólisis por impacto) y donantes frecuentes de sangre.

• Comida: carnes magras, hígado, marisco (almejas, mejillones), legumbres, tofu, hojas verdes.
• Absorción: combina hierro vegetal con vitamina C (pimiento, cítricos) y evita tomarlo junto con calcio o cafés/tés.
• Suplementación: si hay ferritina baja o anemia ferropénica, pauta profesional. Formas suaves (bisglicinato) suelen tolerarse mejor.

Síntomas de alerta: fatiga inusual, pulsaciones más altas para el mismo ritmo, piel y mucosas pálidas, uñas frágiles. Ante sospecha, consulta y solicita analítica (hemograma, ferritina, transferrina).

Vitamina D: hueso fuerte y músculo con chispa

La vitamina D contribuye a salud ósea, función muscular e inmune. En latitudes con inviernos largos o si entrenas indoor, es habitual estar bajo. Muchas personas corrigen con dosis moderadas diarias (por ejemplo, 1.000–2.000 UI/d), idealmente con control analítico y seguimiento profesional. Evita mezclar varios productos con D “sin querer”.

Calcio y magnesio: contracción y relajación muscular

El calcio sostiene el hueso y la contracción; el magnesio participa en la relajación muscular, transmisión nerviosa y metabolismo energético. Con dieta equilibrada suelen cubrirse, pero en restricciones calóricas o dietas sin lácteos conviene vigilar.

• Calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas con espina, tofu con sales cálcicas, hojas verdes.
• Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro, cereales integrales.
• Suplementos: formas de magnesio como bisglicinato o glicerofosfato tienden a sentar mejor que el óxido. Ajusta dosis para evitar molestias digestivas.

Complejo B: “llave” del metabolismo energético

Las vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9, B12, entre otras) actúan como coenzimas en la obtención de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Con una dieta variada suelen cubrirse. En dietas veganas, la B12 es imprescindible suplementarla. Evita megadosis sostenidas de B6 por riesgo de neuropatía si te pasas durante meses.

Zinc, selenio y yodo: pequeños, pero relevantes

El zinc apoya la reparación tisular y el sistema inmune; el selenio interviene en antioxidantes endógenos; el yodo es clave para hormonas tiroideas (metabolismo). Se cubren con mariscos, pescados, huevos, lácteos, cereales integrales, carnes y sal yodada. Evita excederte con zinc (puede reducir cobre) y con selenio (uñas/cabello frágiles, malestar).

Vitamina C y vitamina E: antioxidantes con cabeza

La vitamina C facilita absorción de hierro vegetal y participa en síntesis de colágeno; la vitamina E protege membranas celulares. Apuesta por comida real (frutas, verduras, frutos secos, aceites de calidad). Evita megadosis crónicas de antioxidantes alrededor del entrenamiento duro: podrían interferir con adaptaciones si te pasas a diario.

Señales de déficit y de exceso: cuándo levantar la mano

Posible déficit

• Fatiga inusual para la carga; ritmo/FC empeoran sin motivo aparente (revisar hierro, complejo B).
• Calambres frecuentes con calor (vigilar sodio y magnesio, hidratación total).
• Dolores óseos o propensión a molestias por impacto (considerar vitamina D y calcio).
• Bajo estado de ánimo en invierno o indoor prolongado (revisar vitamina D).

Posible exceso

• Molestias digestivas persistentes con multivitamínicos “fuertes”.
• Hormigueos/entumecimiento con B6 alta durante meses.
• Signos de hipervitaminosis D (sed, debilidad, arritmias) si mezclas varios productos con D.
• Piel seca/cefaleas con exceso de vitamina A (retinol) sostenido.

Ante síntomas persistentes, prioriza analítica y evaluación profesional antes de subir o añadir suplementos “a ciegas”.

Cómo cubrirlos con comida: plantilla práctica de día

• Desayuno: lácteo o bebida vegetal enriquecida (calcio, D) + fruta rica en C + avena/frutos secos (magnesio).
• Media mañana: yogur alto en proteína o skyr; o bocadillo de pan integral con atún/sardinas (calcio, D, yodo).
• Comida: legumbre o cereal integral + verdura + proteína (pollo/pescado/tofu) + aceite de oliva (E).
• Merienda: fruta y puñado de frutos secos/semillas (magnesio, E, zinc).
• Cena: pescado/ huevos/ tofu + verduras de hoja + patata/arroz; sal yodada en cocina.
• Entrenos largos: bebida con sales + carbohidratos. Post, comida completa con proteína y fuente de C si has tomado hierro vegetal.

Cuándo sí valorar suplementos (y cómo hacerlo bien)

• Vitamina D: invierno/poca luz o niveles bajos confirmados.
• Hierro: déficit/ferritina baja con pauta profesional; no lo tomes por tu cuenta.
• Electrolitos: calor, sudoración alta o pruebas >90 min.
• B12: vegetariano/vegano (obligatoria).
• Magnesio: dietas muy restrictivas o molestias musculares recurrentes no explicadas.
• Multivitamínico moderado: cuando la dieta es irregular por trabajo/viajes, evitando megadosis.

Regla práctica: empieza por la dosis más baja útil, evita duplicidades (no mezcles varios productos con lo mismo) y reevalúa en 4–8 semanas.

Interacciones y cómo espaciar tomas para absorber mejor

• Hierro separado de calcio, café y té; acompáñalo de vitamina C.
• Zinc alto puede reducir cobre (no abuses y revisa etiquetas).
• Magnesio en exceso puede dar diarrea: divide dosis y cambia a formas más tolerables si es necesario.
• Evita “cócteles” con todo a la vez: reparte a lo largo del día según comidas.

Búsquedas útiles de producto

• Bebidas/cápsulas de electrolitos
• Hierro (bisglicinato)
• Vitamina D3 (dosis moderadas)
• Magnesio (bisglicinato)
• Vitamina B12 (vegana)
• Multivitamínico de dosis moderadas

Checklist rápido para tu próxima semana

• Asegura sales con sodio en sesiones >90 min o con calor.
• Incluye fuentes de hierro y combina con vitamina C si son vegetales.
• Revisa tu ingesta de calcio y magnesio en días de fuerza/impacto.
• Si entrenas indoor o en invierno, considera vitamina D (mejor con analítica).
• Evita duplicar suplementos y usa dosis moderadas.

Con comida bien planificada y ajustes finos, las vitaminas y minerales dejan de ser una lotería: sostienen tu capacidad de entrenar, recuperarte y competir con regularidad. Empieza por lo básico, cubre huecos reales y evita la trampa de “más pastillas = más rendimiento”.

Contenido informativo. Si tienes patologías, medicación o dudas sobre dosis, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva antes de suplementar.