Recuperación con BCAAs + L-Glutamina + Vitamina B6

Recuperar bien no es un lujo: es lo que permite entrenar más y mejor semana a semana. Además de una base sólida de alimentación, carbohidratos en los días duros, hidratación con sodio y sueño, algunos deportistas usan BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), L-glutamina y vitamina B6 como apoyo. En esta guía verás qué aportan, cuándo tomarlos, dosis orientativas, cómo combinarlos con lo importante (carbohidratos y proteína) y ejemplos de protocolos para running, trail, ciclismo y fuerza.

BCAA, L-glutamina y B6 en dos líneas: qué son y por qué interesan

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales relacionados con la síntesis proteica y el metabolismo muscular. La leucina actúa como “gatillo” anabólico. La L-glutamina es el aminoácido libre más abundante en el músculo y se asocia a recuperación, función inmune y, en algunos casos, salud intestinal. La vitamina B6 participa en el metabolismo de aminoácidos y energía; muchos complejos la incluyen para mejorar el aprovechamiento de las fórmulas.

Antes de nada: prioridades para recuperar de verdad

• Carbohidratos suficientes según tu carga (60–90 g/h en sesiones largas si lo toleras).
• Proteína diaria 1,6–2,0 g/kg repartida en 3–5 tomas (20–40 g por comida).
• Hidratación con sodio en calor/volumen alto.
• Sueño consistente. Los suplementos son apoyo, no sustituto.

BCAA: para qué sirven, dosis y cuándo tomarlos

Los BCAA se usan para apoyar la síntesis proteica, reducir la sensación de fatiga central en esfuerzos prolongados y como ayuda cuando una comida sólida no es posible tras entrenar. A nivel práctico, muchos deportistas los emplean en tres escenarios: (1) alrededor del entrenamiento en ayunas o con poca comida, (2) en dobles sesiones, y (3) para mejorar la adherencia a la proteína total del día (sobretodo si cuesta comer).

• Ratio clásico: 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).
• Dosis orientativa: 5–10 g por toma. Si eres pequeño/a o es una sesión corta, 5 g basta; en bloques duros, 7–10 g.
• Timing: 15–30 min antes o justo después si tardas en comer. En sesiones muy largas, una toma intermedia puede ser útil.
• Con qué combinarlos: mejor con carbohidratos (bebida o snack) para facilitar recuperación.

Si tu dieta ya incluye suficiente proteína completa (con leucina) repartida, el beneficio adicional de BCAA puede ser modesto. Son más interesantes cuando hay lagunas de ingesta o tiempos de espera tras entrenar.

L-glutamina: cuándo tiene sentido y cómo pautarla

La L-glutamina se ha estudiado en relación con recuperación muscular, respuesta inmune tras cargas muy altas y salud intestinal (permeabilidad), aspectos relevantes en maratón, trail largo o etapas de ciclismo. Los resultados varían según persona y contexto, pero muchos deportistas encuentran utilidad práctica en bloques exigentes o bajo estrés.

• Dosis orientativa: 5 g por toma; 5–10 g/día en periodos de carga (divididos en 1–2 tomas).
• Timing: tras entrenar o antes de dormir. En días con estómago sensible, separa de comidas muy grasas.
• Duración: bloques de 2–6 semanas durante picos de entrenamiento, luego reevaluar.

Úsala como apoyo cuando el volumen te deja “tocado”, en viajes/etapas seguidas o si sueles tener molestias digestivas en esfuerzos largos. Si tus sesiones son cortas y comes bien, quizá no la necesites.

Vitamina B6: pequeña pieza que ayuda al conjunto

La vitamina B6 interviene en la transaminación de aminoácidos y en el metabolismo energético. Muchos BCAA y recuperadores añaden B6 para favorecer el manejo metabólico de las fórmulas. Dosis altas mantenidas de B6 no son buena idea; lo razonable es quedarse en cantidades moderadas dentro de un complejo.

• Dosis habitual en productos: 0,5–2 mg por ración.
• Evita megadosis crónicas (la piridoxina en exceso prolongado puede causar neuropatía).

Cómo combinarlos con carbohidratos y proteína (lo que más importa)

Piensa en una “base” y en “accesorios”. La base son carbohidratos + proteína cerca del entrenamiento. Encima, si procede, apoyas con BCAA, L-glutamina y B6.

• Sesiones < 60–75 min: rara vez necesitas suplementos específicos. Come normal el resto del día.
• Sesiones 90–120 min o alta intensidad: planifica 30–60 g de CHO/h; al terminar, 20–40 g de proteína con comida o batido. BCAA (5–10 g) si tardas en comer.
• Bloques duros/etapas: CHO 60–90 g/h, proteína repartida, y considera L-glutamina 5–10 g/d y BCAA alrededor del entreno para sostener la semana.

Protocolos orientativos por deporte

Running en asfalto (series, tirada, maratón)

• Día de series: 5–7 g BCAA 15–20 min antes si llegas con poca comida. Post: comida con 20–40 g proteína + CHO.
• Tirada 90–120 min: 30–60 g CHO/h + agua con sodio. Post: si tardas en comer, 5 g BCAA. En bloque de volumen: L-glutamina 5 g post + 5 g noche (2–4 semanas).
• Maratón: pauta CHO 60–90 g/h y sodio según calor. La L-glutamina puede ser útil los días previos y posteriores (5–10 g/d).

Trail running

Con cambios de intensidad y muchas horas, el intestino y el sistema inmune sufren. Aquí la L-glutamina tiene más sentido en bloques y post-competición.

• Entrenos largos (>3 h): CHO 60–90 g/h, sodio y agua. Post: comida completa; si cuesta comer, 5–7 g BCAA de transición.
• Bloque pre-ultra (3–4 semanas): L-glutamina 5–10 g/d, repartida en 1–2 tomas. Mantén proteína diaria alta.

Ciclismo ruta y gravel

• Salidas 2–3 h: 40–70 g CHO/h. BCAA opcional si sales en ayunas parcial y tardas en comer al volver.
• Etapas/fin de semana de puertos: L-glutamina 5–10 g/d y BCAA alrededor de sesiones clave para llegar “con piernas” al día siguiente.

Fuerza y cross-training

• Si tu dieta ya cubre proteína, los BCAA suman poco. Úsalos si entrenas lejos de una comida completa.
• L-glutamina 5 g post puede ayudar en fases de alto volumen o si hay fatiga general elevada.

Dosis y timing resumidos

• BCAA 2:1:1: 5–10 g por toma, pre o post entreno si tardas en comer.
• L-glutamina: 5–10 g/d en 1–2 tomas, post entreno y/o noche, por 2–6 semanas en bloques duros.
• Vitamina B6: presente en muchas fórmulas a 0,5–2 mg por ración; evita megadosis prolongadas.

Errores frecuentes que restan resultados

• Usar suplementos para tapar una mala base de carbohidratos, proteína y sueño.
• Tomar BCAA en vez de comer: si puedes hacer una comida completa, es mejor.
• Abusar de B6 con varios productos a la vez.
• Olvidar el sodio en días de calor: sin hidratación adecuada, todo rinde peor.
• Probar cosas nuevas el día D: ensaya siempre en entrenamiento.

Búsquedas de producto (selección por formato)

• BCAA 2:1:1 en polvo
• BCAA 2:1:1 en cápsulas
• L-glutamina en polvo
• L-glutamina en cápsulas
• Fórmulas combinadas BCAA + glutamina

Preguntas frecuentes

Si ya tomo proteína en polvo, ¿necesito BCAA?

No necesariamente. Los batidos de suero (whey) ya aportan leucina y resto de aminoácidos esenciales. Los BCAA son más útiles si no puedes tomar proteína completa cerca del entreno o si haces ayunos estratégicos.

¿La L-glutamina mejora el “sistema inmune” tras una maratón?

Puede ser útil como apoyo en picos de estrés (volumen alto, viajes, competición), junto a una buena ingesta de carbohidratos y descanso. No sustituye al entrenamiento bien planificado ni a una dieta completa.

¿Qué pasa si me paso con la B6?

Evita acumular varios productos con B6 alta durante meses. Mantente en dosis moderadas; ante hormigueos persistentes, interrumpe y consulta.

¿Puedo tomarlos con café o con bebidas con cafeína?

Sí, aunque la cafeína no cambia su efecto principal. Ajusta la cafeína a tu tolerancia y a la hora del día para no perjudicar el sueño.

Integra los BCAA, la L-glutamina y la vitamina B6 como herramientas al servicio de lo básico: carbohidratos bien pautados, proteína total diaria, hidratación y descanso. Con esa base, estos apoyos pueden ayudarte a llegar más fresco al siguiente entrenamiento y a sostener mejor los picos de carga.

Contenido informativo. Si tienes patologías, medicación o dudas específicas, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva antes de usar suplementos.