¿Qué come Kilian Jornet?

Cuando pensamos en Kilian Jornet pensamos en cimas, horas de desnivel y eficiencia brutal. Su alimentación no es una lista fija y secreta, sino un conjunto de principios que cualquier corredor/a de montaña puede adaptar: comida real como base, carbohidratos periodizados según el objetivo del día, ingesta cuidada en tiradas largas y recuperación simple y constante. En esta guía verás cómo trasladar esas ideas a tu propio plan: antes, durante y después del entrenamiento, hidratación en altura, ejemplos de menú y selección de productos útiles.

Principios básicos (lo que no falla en montaña)

• Comida real como base: cereales integrales, patata/arroz/pasta, legumbres, frutas y verduras, lácteos/alternativas, huevos, pescados y carnes magras, frutos secos y aceite de oliva.
• Carbohidratos según el día: más CHO en tiradas y sesiones clave; menos en rodajes muy suaves o descanso, sin “demonizar” nada.
• Proteína repartida: 1,6–2,0 g/kg/día en 3–5 tomas para sostener tejido muscular y conectivo.
• Hidratación con sodio en salidas largas o con calor; en altura y frío también se pierde agua (respiración).
• Ensayar en entrenos todo lo que vayas a hacer el día de la carrera: nada nuevo.

Antes de entrenar: ligero, energético y tolerable

El objetivo es salir con depósitos de glucógeno razonables y un estómago tranquilo. Si entrenas temprano, usa opciones fáciles de digerir; si vas tarde, come 2–3 h antes y deja un snack si lo necesitas.

• 1–3 h antes: tostadas con miel/mermelada + yogur/skyr; o avena cocida con plátano y frutos secos; o arroz blanco con huevo y aceite de oliva.
• 30–60 min antes (si te hace falta): una barrita o 1–2 piezas de gominolas + agua.
• Evita fibra y grasa altas justo antes de sesiones exigentes o con mucha subida técnica.

Durante: carbohidratos por hora y sales (sí, también en frío)

En montaña, la variabilidad de ritmo, el frío/calor y el desnivel hacen más difícil comer y beber. Por eso conviene pautarlo con alarmas (cada 15–20 min beber; cada 20–30 min comer). Objetivos orientativos:

• Carbohidratos: 45–60 g/h en salidas de 90–150 min; 60–90 g/h si lo toleras en ultras.
• Hidratación: 400–800 ml/h según temperatura, intensidad y sudoración.
• Sodio: 400–800 mg/h (hasta 1.000 mg/h si eres “salado/a” o hace mucho calor).

Alterna geles, gominolas y barritas blandas con bebida de carbohidratos/electrolitos. En subidas largas y técnicas, las gominolas y los sorbos funcionan mejor que masticar barritas densas. Lleva siempre un plan B (plátano, dátiles, panecillo) por si el estómago protesta.

Después: proteína + carbohidratos y algo salado

Al terminar, no hace falta “recetas mágicas”. Si vas a comer en breve, haz una comida normal con 20–40 g de proteína y carbohidratos. Si tardas, tira de batido o yogur alto en proteína + fruta/muesli y, con calor, añade algo salado para recuperar sodio.

Días de calidad vs. días suaves: periodiza sin complicarte

Altura, frío y calor: ajustes finos que marcan

• Altura: apetece menos comer; dale prioridad a formas semisólidas (geles/gominolas) y sorbos frecuentes. Bebe más de lo que crees.
• Frío: menor sensación de sed. Lleva bebida templada si puedes y algún caldo con sal en ultras.
• Calor: sube sodio y preenfría (hielo, bebidas frías). Productos menos dulces ayudan a la adherencia.

Suplementos: cuándo tienen sitio (y cuándo no)

• Electrolitos (sodio): imprescindibles en calor/ultras.
• Cafeína: útil en la segunda mitad; prueba en entreno (tomas pequeñas).
• Proteína en polvo: logística; no “mejora” la montaña, te facilita llegar a tu total diario.
• Creatina: puede apoyar series/fuerza; vigila peso en pruebas con gran desnivel.
• Glutamina: apoyo en bloques duros o estómago sensible; no hace magia sin base.

Ejemplo de día de tirada con desnivel

Desayuno (2–3 h antes)

• Avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano y un puñado de nueces.
• 1 tostada con miel/mermelada. Café o té si te sienta bien.

Durante (3–4 h de actividad)

• Primeros 30–40 min: agua + sorbos de bebida con sales.
• Luego: 60–75 g CHO/h mezclando geles, gominolas y bebida con CHO; 400–800 mg sodio/h.
• En subidas técnicas: piezas pequeñas de gominolas + sorbos.

Recuperación (0–2 h)

• Yogur/skyr con fruta y muesli o bocadillo de tortilla + fruta.
• Agua con sales si ha hecho calor.

Ejemplo de menú semanal (orientativo)

• Lunes (descanso activo): ensalada grande con garbanzos y atún; crema de verduras; fruta; yogur.
• Martes (series/fuerza): arroz + pollo y verduras; merienda lácteo alto en proteína; cena salmón + patata y brócoli.
• Miércoles (rodaje suave): pasta integral + tomate y queso; fruta; tortilla francesa + pan.
• Jueves (cuestas/fuerza): quinoa + tofu/ternera y verduras; frutos secos; yogur + avena.
• Viernes (trote corto): legumbre + arroz; ensalada; fruta; cena ligera con huevos.
• Sábado (tirada larga): desayuno alto en CHO; durante 60–90 g/h; post con proteína + CHO; cena con pasta/arroz.
• Domingo (recuperación): verduras + proteína y CHO moderados; hidratación y algo de sal si hizo calor.

Mochila, bidones y “logística” que ayudan a comer y beber

• Soft flasks al pecho para beber sin parar.
• Sistema de bolsillos accesibles: geles/gominolas delante; barrita blanda detrás.
• Alarmas cada 15–20 min para beber y 20–30 min para comer.
• Plan B (plátano/dátiles/panecillo) por si se rebela el estómago.

Búsquedas útiles (Amazon)

• Geles energéticos para trail
• Gominolas energéticas
• Bebidas con electrolitos
• Soft flasks y bidones blandos
• Barritas blandas energéticas

Preguntas frecuentes

¿Hace falta comer “limpio” todo el tiempo?

La base debe ser comida real, pero la perfección no existe. En bloques duros procura que el 80–90% sea de calidad y deja sitio a la flexibilidad social/emocional sin dramas.

¿Qué desayuno si me mareo con las subidas?

Reduce grasa y fibra antes de la salida, usa formatos líquidos o semisólidos (gachas, yogur con cereal) y empieza a beber pronto con sales. Lleva gominolas y dosifícalas.

¿Cuánta cafeína es razonable en una ultra?

Depende de tu tolerancia. Empieza con pequeñas dosis (por ejemplo 25–50 mg) en la segunda mitad y nunca pruebes la primera vez el día de carrera.

¿Y si soy vegetariano/a?

Planifica proteína repartida (legumbres, tofu/tempeh, soja texturizada, huevos/lácteos si consumes), hierro vegetal con vitamina C y valora B12. Para la montaña, elige geles/barritas que te sienten bien y ensáyalos.

La idea no es “copiar” al milímetro lo que coma Kilian en un día concreto, sino entender el método: base de comida real, carbohidratos periodizados, hidratación con sodio, logística sencilla en montaña y constancia semana a semana. Con eso, tus cimas y tus tiempos empezarán a hablar por ti.

Contenido informativo. Ajusta cantidades a tu peso, objetivos y tolerancia individual. Si tienes patologías o medicación, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva.