La Proteína, imprescindible en tu alimentación.

La proteína es el ladrillo con el que tu cuerpo repara y construye tejido muscular, tendones, enzimas y hormonas. Si practicas running, ciclismo, fuerza o triatlón, ajustar la cantidad diaria, la calidad y el reparto a lo largo del día marca diferencias: recuperas mejor, sostienes más carga de entrenamiento y reduces el riesgo de lesiones por sobreuso. En esta guía encontrarás cuánto necesitas, cómo distribuirla, las mejores fuentes (animales y vegetales), cuándo tiene sentido usar proteína en polvo y los errores habituales que conviene evitar.

Cuánta proteína necesitas si entrenas

Los rangos dependen del deporte, el volumen y tu objetivo (rendimiento, pérdida de grasa, ganancia muscular). Como referencia práctica para deportistas recreativos y competitivos:

• Resistencia (running/ciclismo/tri): 1,4–1,8 g/kg/día.
• Fuerza/hipertrofia o fases de déficit calórico: 1,6–2,2 g/kg/día.
• Deportistas máster (+35–40 años): sitúate en la parte alta del rango por menor sensibilidad anabólica.

No hace falta ser quirúrgico a diario: elige un objetivo (por ejemplo, 1,8 g/kg), reparte en 3–5 comidas y valida por sensaciones (recuperación, hambre) y evolución de rendimiento/composición corporal.

Reparto óptimo: proteína por comida y efecto “gatillo”

Para estimular al máximo la síntesis proteica necesitas una dosis con suficiente leucina (aminoácido clave). En términos cotidianos:

• 0,3 g/kg por toma (≈ 20–40 g de proteína según tu peso) en cada comida principal.
• 3–5 tomas repartidas a lo largo del día, separadas al menos 3–4 horas.
• Si entrenas tarde o madrugas mucho, añade un snack proteico extra para completar el total diario.

Antes y después de entrenar: ¿hay ventana anabólica?

La prioridad es cumplir la proteína diaria. Dicho esto, alrededor del ejercicio conviene asegurar una toma que te siente bien al estómago:

• Pre-entreno (1–3 h antes): comida con 20–40 g de proteína + carbohidratos. Si vas justo de tiempo, algo ligero (yogur con frutos, batido).
• Post-entreno (0–2 h): 20–40 g de proteína + carbohidratos para reponer glucógeno, sobre todo en dobles sesiones o bloques duros.

Si entrenas de noche, una toma con caseína o fuente proteica lenta antes de dormir puede ayudar a sostener la síntesis proteica durante el descanso.

Fuentes de proteína de calidad (con ejemplos por ración)

Animales

• Huevos: 2 huevos grandes ≈ 12–14 g.
• Pollo/pavo (100 g cocinado) ≈ 25–30 g.
• Ternera magra (100 g) ≈ 22–27 g.
• Pescado blanco/azul (120 g) ≈ 22–30 g.
• Lácteos altos en proteína: queso fresco batido 0% (200 g) ≈ 20 g; skyr (170 g) ≈ 17–20 g; yogur griego (200 g) ≈ 18–20 g.

Vegetales

• Legumbres (lenteja/garbanzo/canónigo cocido, 200 g) ≈ 14–18 g.
• Tofu/tempeh (120 g) ≈ 18–22 g.
• Soja texturizada (30 g seca) ≈ 15–17 g.
• Quinoa cocida (200 g) ≈ 8–10 g (útil como complemento).
• Frutos secos y semillas (30 g) ≈ 5–8 g (sumar, no base).

En dietas vegetales, combina fuentes (legumbre + cereal) y cuida llegar al total diario. Un batido vegetal multisource (guisante + arroz + cáñamo) ayuda a mejorar el perfil de aminoácidos.

¿Proteína en polvo: cuándo tiene sentido?

Es comida en formato práctico. No es obligatoria, pero facilita cumplir el total diario cuando vas justo de tiempo o no te entra más comida masticada. Escenarios típicos:

• Post-entreno si te esperan 1–2 horas de desplazamientos.
• Trabajo turnos/agenda apretada para no saltarte tomas.
• Déficit calórico si buscas saciedad con pocas calorías.

Tipos de proteína y en qué caso elegirlas

• Suero (whey) concentrado: buena relación calidad-precio. Aporta lactosa residual.
• Suero (whey) aislado (isolate): menos lactosa y grasa; ideal si eres sensible a la lactosa.
• Caseína micelar: absorción lenta; útil por la noche o en periodos largos sin comer.
• Vegetales (guisante/arroz/cáñamo/mezclas): opción vegana; busca mezclas para perfilar aminoácidos.

Ideas de comidas para llegar fácil a tu objetivo

• Desayuno: Tortilla de 3 huevos + fruta; o skyr con avena y nueces.
• Media mañana: Yogur alto en proteína + plátano; o batido whey con agua/leche.
• Comida: Pollo a la plancha con arroz y verduras; o ensalada de garbanzo con atún.
• Merienda: Requesón con miel; o hummus con palitos + queso fresco batido.
• Cena: Salmón al horno con patata y brócoli; o salteado de tofu con quinoa y verduras.

Proteína cuando compites o haces tiradas largas

Durante el esfuerzo la prioridad son los carbohidratos y la hidratación con sodio. La proteína en carrera tiene poco papel salvo en ultras muy largas donde una pequeña cantidad (5–10 g/h de aminoácidos o proteína hidrolizada) puede ayudar a la sensación de saciedad y a limitar el catabolismo. Lo más importante llega antes y después: entra con reservas llenas y asegúrate una comida o batido con 20–40 g al terminar.

Errores frecuentes que frenan tu progreso

• Concentrar toda la proteína en la cena: reparte en 3–5 tomas.
• Quedarte corto en días duros: en bloques de volumen/fuerza, sube al rango alto.
• Depender solo de batidos: son útiles, pero prioriza comida real por micronutrientes y saciedad.
• Olvidar carbohidratos: si no llegas a CHO, el rendimiento y la recuperación se resienten aunque la proteína sea correcta.
• No beber suficiente: hidrátate; la síntesis y la recuperación también dependen del estado hídrico.

Guía rápida de compra (si usas proteína en polvo)

• Revisa proteína por ración (≥ 75% en whey concentrate; ≥ 85–90% en isolate).
• Pocas azúcares añadidos y lista de ingredientes limpia.
• Si eres sensible a lácteos, prueba isolate o vegana.
• Elige sabor que te guste para garantizar adherencia.

Búsquedas útiles de producto

• Proteína whey aislada
• Caseína micelar
• Proteína vegana (mezcla guisante+arroz)
• Shaker/batidora para llevar
• Barritas proteicas

Preguntas frecuentes

¿Más proteína = más músculo?

Hasta cierto punto. Si ya cumples tu rango y entrenas bien, tomar más no suma beneficios y puede desplazar carbohidratos necesarios para rendir. Equilibrio antes que exceso.

¿La proteína daña el riñón?

En personas sanas, los rangos propuestos son seguros. Si tienes patología renal o médica, consulta con un profesional antes de aumentar la ingesta.

¿Es mejor tomarla justo al terminar?

Útil si no vas a comer en 1–2 horas. Si tienes una comida completa cercana, la prioridad es cumplir el total diario y repartir bien las tomas.

¿Qué pasa si entreno en ayunas?

Puedes hacerlo en sesiones suaves/cortas. Asegura después una comida con 20–40 g de proteína y carbohidratos. En sesiones intensas o largas, mejor desayunar o llevar carbohidratos.

Checklist para mañana

• Elige tu objetivo diario (p. ej., 1,8 g/kg).
• Planifica 3–5 tomas de 0,3 g/kg cada una.
• Asegura una toma cerca del entreno si lo necesitas.
• Combina proteína + carbohidratos en días duros.
• Registra sensaciones y ajusta semanalmente.

La proteína es un pilar, pero no camina sola: acompáñala de carbohidratos adecuados a tu volumen, hidratación con sodio en sesiones largas y un sueño consistente. Con esos básicos en su sitio, notarás cómo tu rendimiento y tu recuperación ganan estabilidad semana a semana.

Contenido informativo. Si tienes condiciones médicas o dudas específicas, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva.