¿QUÉ COMO CUANDO CORRO POR MONTAÑA?

La alimentación en carreras de montaña es extremadamente importante, tanto como un buen entrenamiento y un descanso reparador. La alimentación y nutrición en nuestras actividades de Trail Running, si las preparamos bien, nos ayudan a retrasar la fatiga y los calambres, o incluso hacerlos desaparecer, y también favorecen una recuperación más rápida y con menos dolores y sensaciones negativas.

Podemos dividirlo en tres etapas, antes de la carrera, durante la carrera y después de la carrera .

Todas son iguales de importantes para obtener un gran resultado en tus entrenamientos y carreras, estar más hidratado, tener más energía cuando corro, y para ayudar a una mejor y más rápida recuperación después de correr, y evitar lesiones.

ANTES DE LA CARRERA

Aquí incluimos el día antes de la competición o entrenamiento de tirada larga, y el desayuno del día de la carrera. Durante el día antes es muy importante llevar una correcta hidratación, necesitas estar hidratado, bebiendo bastante agua e incorporando en ella sales minerales, para ayudar al organismo a evitar una deshidratación el día de la carrera. Evitar los calambres al correr se logra con un buen entrenamiento de fuerza y una muy buena hidratación.

HIDRATACION ANTES DE LA CARRERA

Además de la hidratación, tanto el día previo, como en el desayuno, la carga de hidratos de carbono es fundamental. El día antes puedes añadir a una de tus bebidas algo de hidratos de carbono de estas bebidas que te mencionamos a continuación. Y en la mañana de la carrera, además de tu desayuno habitual (nunca hay que probar cosas nuevas el día de la carrera) puedes añadir un extra de hidratos de carbono con estos productos.

ENERGIA ANTES DE LA CARRERA

BEBIDA

226ERS Energy Drink 1KG

226ERS
PW-ED-500-RF
Contiene Amilopectina, Taurina y L-Carnitina Con alto contenido en sales minerales Mejora el rendimiento y la eficiencia energética Sin gluten 20 raciones por bolsa Ver Oferta en Amazon

DURANTE LA CARRERA

Ya hemos arrancado. Durante la primera hora de carrera no tenemos que comer nada, ya lo hemos hecho bien durante el día de antes y en el desayuno. Si es importante beber pequeños sorbos de agua cada  10 minutos aproximadamente. A partir de la primera hora de carrera, ya nos tenemos que poner serios con la hidratación y la alimentación. Algo muy cómodo de realizar es tomar una pastilla de sales minerales (electrolitos) cada vez que cumplamos una hora de carrera. Es lo más práctico y más rápido, y así te puedes olvidar de llevar en tus bidones o softflask más isotónico en polvo.

SALES MINERALES EN CAPSULAS PARA TOMAR EN CARRERA

Si no te gusta tomar pastillas, o prefieres añadir algo de sabor a tu camelbak o softflask puedes optar por estos preparados en polvo, que además llevan añadido también hidratos de carbono, para darte energía.

SALES MINERALES EN POLVO PARA TOMAR EN CARRERA, CON UN APORTE EXTRA DE ENERGIA

BEBIDA

226ERS Isotonic Drink 1Kg

226ERS
PW-ID-500-CO
Con Amilopectina y Beta Alanina Garantiza niveles de sales minerales adecuados Inhibe el ácido láctico y retrasa la fatiga Sin gluten 50 raciones por bolsa Ver Oferta en Amazon
P2MAX: Maltodextrina : fructosa Asegura la hidratación. Minimiza calambres musculares Baja osmolaridad y fácil asimilación: no ocasiona problemas gástricos Ver Oferta en Amazon

Ok, ya estoy hidratado, pero tengo hambre, ¿qué tengo que comer que me de energía también?  No somos Killian Jornet, que puede correr el Ultra Trail del MontBlanc con un puñado de dátiles (es broma) Aquí tienes varias opciones. Puedes optar por la comida sólida (barritas) semi líquida (geles) o líquida (en polvo para mezclar con agua).

Si eres de barritas, nuestra recomendación para carreras de montaña (media maratón, maratón, trail y ultratrail) son las barritas con textura de gominola, mucho más fáciles de masticar y tragar que las elaboradas con pasta de dátil y cereales. Además, al tener sus componentes más procesados que las otras, permanecen menos tiempo en nuestro estómago y pasan antes al intestino para absorver mucho más rápido los hidratos de carbono y demás nutrientes que llevan, y así evitar molestias estomacales y posibles cortes de digestión.

BARRITAS ENERGETICAS PARA COMER EN CARRERA (TEXTURA GOMINOLA)

BARRITAS ENERGÉTICAS Y PROTEICAS

Victory Endurance Energy Jelly Bar 32 grs

VICTORY ENDURANCE
8436567381186
Barritas energéticas con fruta, textura gominola Aportan vitaminas, minerales y zumo de remolacha Enriquecidas con aminoácidos Con cafeína (sabor cola)

Si no te gusta este tipo de barritas o tu alimentación es más sencilla y vegana, puedes optar a estas otras barritas menos procesadas y más naturales, pero tienes que tener en cuenta que son más difíciles de masticar y digerir. Son una buena opción para carreras muy largas en las que podemos parar en un avituallamiento durante unos minutos (ultratrails o maratones) o en momentos de largas subidas que nos tomamos con mucha tranquilidad y que aprovechamos para comer algo más contundente.

BARRITAS DE CEREALES PARA COMER EN CARRERA (NATURALES Y VEGANAS)

BARRITAS ENERGÉTICAS Y PROTEICAS

226ERS Race Day Bar BCAAs 40grs

226ERS
8436567353506
BCAAs en proporción 8:1:1 (Leucina+) Con semillas de calabaza para mejorar la textura y aporte de grasas vegetales Evolución de las Endurance Fuel Bar BCAA Ver Oferta en Amazon
BARRITAS ENERGÉTICAS Y PROTEICAS

CROWN Sport Nutrition Energy Vegan Bar 60grs

Crown Sport Nutrition
8437014956139
Ambas barritas contienen un extra de sodio para mejorar la hidratación Con sabores dulcisalados para cambiar los sabores dulces típicos de las barritas 100% aptas para veganos A base de Carbohidratos principalmente aportados por la Avena Con un plus de proteína de rápida asimilación; proteína de guisante  Con un plus de sodio para ayudar a la hidratación...
BARRITAS ENERGÉTICAS Y PROTEICAS

CROWN Sport Nutrition Energy Bar 60grs

Crown Sport Nutrition
8437014956139
A base de Carbohidratos principalmente aportados por la Avena Con un plus de proteína de rápida asimilación Sin cobertura de chocolate Sin aceite de Palma Textura jugosa con increíble sabor y digestibilidad Ver Oferta en Amazon

Durante estos esfuerzos tan prolongados, es muy importante tener en cuenta que debemos ingerir entre 60 y 90 gramos de hidrato de carbono cada hora de carrera que realicemos. Esto que parece difícil de calcular es muy sencillo, sólo basta con mirar la composición de nuestras barritas y geles y así sabremos qué comer durante cada hora que estemos corriendo. Si tenemos una barrita que nos proporciona 30 gramos de hidratos de carbono, podemos comerla a la hora, y a la hora y media ingerir un gel que nos proporcione por ejemplo 40 gramos más. Los geles son una muy buena opción para carreras rápidas, momentos en los que no puedes parar a masticar (cuestas pronunciadas o bajadas peligrosas) o para esos tramos finales en que ya no te apetece comer nada más pero necesitas aportar un extra de energía rápido.

GELES ENERGETICOS PARA TOMAR EN CARRERA

Inicio

Maurten Gel100 40grs

Maurten
MA00018
Gel100 Maurten proporciona de manera rápida y efectiva la energía para el rendimiento de resistencia mejorado. Ver Oferta en Amazon
Con 30grs de carbohidratos en ratio 2:1 Con L-Glutamina, Magnesio y sodio Bcaas 8:1:1 para esfuerzos prolongados en el tiempo El sabor Frutas del Bosque, contiene 100mg de Cafeína
GELES

CROWN Sport Nutrition Energy Gel 40grs

Crown Sport Nutrition
8437014956153
Mezcla de carbohidratos en ratio 2:1:1 (Maltodextrina:Dextrosa:Fructosa) Con un plus de aminoácidos ramificados, Arginina y Taurina Con minerales de fuentes asimilables Textura líquida con increíble sabor y digestibilidad Apto para veganos y libre de alérgenos Ver Oferta en Amazon

Para los últimos momentos de carrera, cuando sabemos que nos queda alrededor de hora y media para finalizar, podemos añadir un gel con cafeína. No os recomendamos tomar geles con cafeína durante toda la carrera porque la cafeína tiene una acción muy rápida y efectiva, pero en el momento que se pasa nos viene un bajón que vamos a notar en forma de pérdida de energía, desmotivación, cansancio. Por eso, es importante sólo tomarlo cuando sabemos que nos queda una hora o algo más para llegar, pues nos dara un empujón extra, y cuando se pase el efecto, ya estaremos en meta o muy próximos a acabar. Estos son algunos geles para tomar en los últimos tramos.

GELES CON CAFEINA (PARA LOS ULTIMOS TRAMOS DE CARRERA)

Inicio

Maurten Gel100 Caf100 40grs

Maurten
MA00023
GEL 100 CAF 100 Maurten es energía encapsulada en un hidrogel natural. Cada Gel contiene 100ml de cafeína y 25 gramos de carbohidratos. Ver Oferta en Amazon

Puedes añadir también a tu aporte energético en carrera, alimentación líquida. Si no quieres estar tan pendiente de las cifras exactas de hidratos de carbono por hora, añadiendo a tu softflask, bidón o camelbak, este tipo de bebida en polvo, estás ingiriendo un extra de hidratos y otros nutrientes, que además te hidratan a lo largo de la prueba. Es sencillo de saber cuánto hay que añadir por litro o medio litro, los fabricantes lo ponen en el modo de empleo del producto. Nuestra recomendación, comprar el formato grande que sale más económico a largo plazo, y llevar en la mochila varias "dosis" guardadas en bolsitas de cierre hermético, para ir añadiendo cada vez que recargemos agua.

BEBIDA ENERGETICA. ALIMENTO LIQUIDO PARA TOMAR EN CARRERA

BEBIDA

226ERS Energy Drink 1KG

226ERS
PW-ED-500-RF
Contiene Amilopectina, Taurina y L-Carnitina Con alto contenido en sales minerales Mejora el rendimiento y la eficiencia energética Sin gluten 20 raciones por bolsa Ver Oferta en Amazon
SALES MINERALES

CROWN Sport Nutrition Iso Drink & Energy 640grs

Crown Sport Nutrition
8437014956184
Isotónico Premium, 81grs de Carbohidratos por 100grs 1,6grs de BCAAs Electrolitos y 0,8grs de Glutamina Vegano, sin gluten ni lactosa Doping Free 20 raciones por bote Ver Oferta en Amazon
CARBOHIDRATOS

KEEPGOING TriForza PRO 700 grs

KEEPGOING
8437011805911
Nueva fórmula P4MAX 4 tipos de carbohidratos Aminoácidos ramificados BCAAs Minerales y vitaminas Ver Oferta en Amazon

DESPUÉS DE CARRERA

Ya hemos terminado. Si hemos cumplido con nuestro entrenamiento y con todas estas pautas de alimentación, notaremos que llegamos a meta menos cansados que habitualmente lo hacemos, pero lo más importante, con un estado de ánimo más positivo. El haberte hidratado y alimentado bien, con los parámetros correctos durante toda la carrera, hace que llegues menos agotado, más "entero" y de mejor humor, lo que favorece una recuperación mucho más rápida.

Para facilitar aún más esta recuperación, podemos añadir suplementos creados específicamente para estos momentos, los famosos "recoverys". Son una mezcla de hidratos de carbono de rápida absorción, con aminoácidos ramificados (imprescindibles para nuestra recuperación muscular) y sales minerales para recuperar nuestro equilbrio osmótico. Además, suelen añadir glutamina, para favorecer la recuperación y un mejor descanso a la hora de dormir, lo que ayuda muchísimo a que al día siguiente de la carrera te levantes de la cama mucho más descansado, con menos cansancio y menos dolores. Estos son algunos de los mejores recoverys que tenemos en ComeyCorre

RECUPERADORES

226ERS Recovery Drink 1Kg

226ERS
PW-RD-01K-YL
La bebida perfecta para después del entrenamiento 40% de proteína de alta calidad Menos de 2 gramos de azúcar por toma Sin gluten 20 raciones por bolsa Ver Oferta en Amazon

Podríamos añadir muchos más suplementos, pero creemos que con estos, vas a notar muchísimo la diferencia durante y después de la carrera. Lógicamente no tienes que comprarlos todos, añade los que te encajen con tus pautas de alimentación, y ves probando poco a poco como los asimilas en entrenamientos previos. Nunca es aconsejable añadir alimentación desconocida el día de carrera, porque te puede arruinar toda tu preparación de meses anteriores.

Pero además, y por encima de todo esto, lo que siempre decimos en ComeyCorre. No debes olvidar que una buena alimentación a base de verduras, legumbres, frutas, cereales y proteína de alto valor biológico, un buen entrenamiento (bien planificado y sin excesos) y un buen descanso diario (mínimo 7 horas de sueño al día) es lo más importante para que tu cuerpo y tu mente puedan darte lo mejor que tienen.

Usamos cookies para mejorar tu experiencia de navegación.

Aceptando este aviso. estás aceptando nuestra política de cookies.