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Sales minerales, evita la deshidratación haciendo deporte.
¿Sabes realmente hidratarte cuando haces deporte?
Todos sabemos que tenemos que beber agua, pero ¿ somos realmente conscientes de la importancia de mantener nuestro cuerpo bien hidratado ?
Nuestro cuerpo es un 60-65 % agua y para que funcione de manera correcta es necesario mantener una buena hidratación. ¿ Para qué la utiliza nuestro cuerpo ?
Tiene diferentes funciones :
- Regula nuestra temperatura corporal
- Amortigua nuestros golpes en articulaciones y órganos internos
- Transporta nuestros nutrientes a las células necesarias
- Elimina nuestros productos de desecho
¿ Cómo podemos saber si estamos bien hidratados o no ? Tenemos dos maneras :
Primera, fíjate en los siguientes síntomas de deshidratación:
- Cansancio / Fátiga
- Dolor de cabeza y/o náuseas
- Boca seca
- Piel enrojecida
- Mareos
- Orina oscura y con olor intenso
Segunda, haz al siguiente cálculo :
Hay que pesarse por la noche antes de irse a la cama y por la mañana en ayunas. Si el peso en ayunas por la mañana varia menos de un 1% respecto a lo que pesaba la noche anterior, significa que se esta bien hidratado. Si por el contrario el peso varia más del 1% se puede estar en diferentes grados de deshidratación
( por ejemplo si pesas 60 kg antes de irte a dormir y por la mañana pesas menos de 59,4 kg ) :
- Leve : pérdida entre el 1-3% del peso corporal total
- Moderada : pérdida entre el 3-5% del peso corporal total
- Grave : pérdida superior al 5% del peso corporal total
La deshidratación puede tener consecuencias graves
Un dato curioso para aquellos que estáis seguros de que no necesitáis beber agua para estar bien. Un adulto suda unos 500ml de agua al día y pierde 250 ml mediante la respiración. Así que, sin quererlo una persona cualquiera pierde al menos 750 ml de agua al día con sus funciones vitales.
Si para una persona cualquiera es importante hidratarse, para un corredor lo es mucho mas. Sobretodo para aquellos corredores que hacen media y/o larga distancia. La hidratación junto con el glucógeno, serán la base para llegar a meta en condiciones.
Me explico. Os voy a contar lo que sucedería en el cuerpo durante una carrera de media o larga distancia sino se es capaz de reponer el agua perdida y los electrolitos. El cuerpo empezará respondiendo con cansancio y poco a poco dejará de funcionar con normalidad. Aparecerá la fatiga y pueden empezar a fallar los órganos vitales. Así que, no estamos hablando de ninguna tontería. Y hay que prestarle la misma atención durante los entrenamientos, sobretodo si estos son para largas distancias.
¿ Y las bebidas isotónicas y las sales minerales ?
Estos son suplementos de lo cuáles el corredor de medias y largas distancias no puede prescindir. El agua no es capaz de aportarnos las sales minerales que vamos perdiendo, así que tendremos que complementarla con este tipo de suplementación. Lo mas normal es encontrarlo en polvo o pastillas para introducir en el agua. Suelen ser suplementos altos en sodio, que también nos aportan minerales como magnesio,potasio, zinc. También encontrarás algunos más específicos con vitaminas ( C, E, del grupo B) , o cafeína para darte un chute de energía.
¿ Qué hay que hacer para llegar el día de la carrera bien hidratado ?
Hidratación previa a la carrera :
Cuando se esta hidratado correctamente : Lo ideal es beber entre 5-7 ml de agua / kg de peso corporal las 3 horas previas a la carrera.
Si la temperatura es muy elevada y/o con mucha humedad, se debería de añadir entre 400-500ml de bebida isotónica las 4 horas previas a la carrera.
Ejemplo : un corredor de 65 kg de peso tendrá que beber 325 ml de agua las horas previas a la carrera, es decir 110 ml cada hora.
Os recomiendo que dejéis de beber 60 minutos antes de la salida para que no tengáis ganas de orinar justo al empezar la carrera.
Hidratación durante la carrera :
A partir de la hora de carrera beber entre 600-700ml de agua por hora de carrera y añadir 500 mg de sodio por cada litro de agua.
Esto lo podemos hacer calculando nosotros mismos o comprando bebidas ya preparadas. Mi consejo es que en carrera de larga duración combines agua natural con este tipo de bebidas.
¿ Qué tenemos que tener en cuenta con estos productos ? Los líquidos deben de estar frescos, pero no muy fríos, ya que retrasan la absorción y puede provocar un corte de digestión o una lipotimia. Y normalmente durante la actividad física, líquidos demasiado calientes son poco apetecibles.
Por el contrario, excederse en la cantidad de agua puede producir molestias gástricas y ganas de orinar más veces de las necesarias.
En el mercado hay muchísimos productos que te pueden hacer la hidratación durante la carrera mucho mas agradable. Pruébalos siempre durante los entrenos y utiliza aquellos que se adapten mejor a tus necesidades. Si encuentras una marca que te va bien, no la dejes escapar y sobretodo no improvises nunca probando cosas nuevas durante la carrera.
Hidratación después de la carrera :
Hay que hidratarse justo al terminar para corregir las pérdidas de líquidos y minerales. Lo ideal son bebidas con sodio y carbohidratos.
Cuando tratas de buscar el producto ideal como hay tantas opciones en el mercado puede que te creen confusión según qué palabras. Para que no tengas ninguna duda al leer las etiquetas, aquí van las palabras claves.
Los electrolitos:
Que podemos añadir al agua o que ya van en las bebidas isotónicas, no son nada más que minerales esenciales que permiten al organismo funcionar bien. Durante el ejercicio físico, se pierde una mayor cantidad de electrolitos con la sudoración, que debe reponerse.
Tomar sodio en carrera y entrenamientos:
Es necesario para la absorción de agua a través del intestino delgado. Si después del ejercicio se bebe gran cantidad de agua sin sodio gran parte del liquido pasará por el intestino sin ser absorbido y por lo tanto sin hidratar.
El magnesio, el calcio y el potasio en el deporte:
También se necesitan reponer, ya que desempeñan papeles en la contracción muscular y la función cardíaca y cerebral, así como en el sistema nervioso.
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Esperamos haberte ayudado a saber elegir cuándo y qué producto utilizar en tus entrenamientos. Pero sobre todo y en primer lugar desde ComeyCorre siempre insiste en que lo más importante de nuestro entrenamiento es nuestra alimentación y nuestro descanso. Por encima de suplementos nutricionales, está una nutrición bien elaborada y completa. Verduras, hortalizas, legumbres, proteína de alto valor biológico, frutas y por supuesto mucho agua, además de respetar nuestras horas de descanso, nos haremos llegar más lejos y sobre todo, disfrutar de una salud de hierro y evitar las lesiones.
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