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¿Podemos usar el HMB en deportes de resitencia?
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutarato) es un suplemento muy utilizado en el mundo del culturismo y los deportistas de fuerza desde hace bastante tiempo.
Realmente el HMB es un derivado de la degradación de la leucina. Este aminoácido es especialmente importante en los procesos de recuperación muscular. Aunque ambos suplementos aumentan la síntesis proteica e inhiben la degradación proteica, parece que el HMB es mejor en la ayuda de la recuperación mitigando el daño muscular.
A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, es necesario ingerir 60gr de leucina para poder obtener 3gr de HMB.
BENEFICIOS
- Aumento de masa muscular y capacidad anaeróbica
Tres semanas consecutivas de suplementación junto a un entrenamiento de fuerza en sujetos desentrenados provocaron un aumento de un 300% superior a los sujetos sin suplementación.
En otros estudios se comprobaron incrementos de la potencia anaeróbica, salto vertical, sentadilla y press de banca. También la capacidad anaeróbica (test de Wingate) se incrementó en 12 semanas de suplementación.
- Prevención del daño muscular e inflamación
La suplementación previa a un ejercicio intenso provoca un efecto positivo en la disminución del daño muscular y degradación de proteínas contráctiles, reflejado en menores valores de enzimas relacionadas con el daño muscular como la CPK y LDH. En otra investigación realizada con militares en un periodo de entrenamiento exhaustivo se comprobó que la respuesta inflamatoria era atenuada en los sujetos que tomaban suplementación.
Estos efectos pueden ser muy beneficiosos en ejercicios excéntricos y sobre todo cuando comenzamos el periodo de entrenamiento o realizamos grandes incrementos de la carga.
- Anti-catabolismo
La utilización de este suplemento es eficaz para mantener la masa muscular en periodos de inactividad o lesión favoreciendo el regreso a la actividad.
También puede suponer una muy buena opción para personas mayores al conseguir mejorar la relación masa magra/masa grasa y los beneficios asociados a la salud.
- Aumento biogénesis mitocondrial y oxidación de grasas
No solo tiene un efecto anti-catabólico sino que actúa sobre las vías metabólicas y en una investigación se ha encontrado este reciente descubrimiento incrementando la expresión del PGC-1α y funcionalidad del músculo.
- Mejoras en la composición corporal
En un reciente estudio realizado a doble ciego sobre 58 deportistas entrenados se realizó una suplementación de 3gr/día o placebo. Tras un periodo de 12 semanas de descenso de entrenamiento se comprobó que el grupo placebo perdió 1kg de masa muscular y gano 0,8kg de grasa. Sin embargo el grupo de suplementación consiguió ganar 0,2kg de masa muscular y perder 0,8kg de grasa.
COMO TOMAR
Los efectos parecen ser dependientes del momento en que se ingiere, la cantidad y el tipo que se consume, incluso la duración del ejercicio.
El HMB se comercializa en dos formas diferentes siendo la más habitual el HMB-Ca. Sin embargo la HMB-FA produce mayores picos y más rápidos.
Si el objetivo es prevenir el daño muscular debe tomarse de 1 a 2gr de 30 a 60min antes del ejercicio cuando es HMB-FA y de 60 a 120min antes si es HMB-Ca. Aunque si se ingieren con altos niveles de glucosa se retrasa su efecto debido al vaciamiento gástrico.
Los niveles en plasma bajan a más de la mitad a las 2,5h y desaparecen completamente a las 9h, por lo que es importante controlar estos tiempos si hacemos entrenamientos largos.
La dosis universal recomendada es de 3gr día (38mg/kg de peso corporal), por lo que la forma de consumos más aconsejada es hacerlo en dos o tres tomas hasta completar la dosis diaria, siendo la siguiente tras el entrenamiento.
Se han comparado beneficios entre 3 y 6gr de HMB y se ha comprobado que no hay mejoras por ingerir más de la cantidad recomendada.
La suplementación con HMB no tiene ningún riesgo, incluso en dosis que doblan la recomendación durante 8 semanas. Según un meta-análisis sobre este suplemento indica que las dosis estándar puede ser mantenidas durante largos periodos de tiempo ya que el exceso se elimina por orina
Al ingerirlo junto a vitamina D aumenta el efecto del incremento de masa muscular en sujetos de edad avanzada.
La utilización de Creatina más HMB aumenta los resultados que ambas aisladas. Si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular la combinación de ambos suplementos parece ser muy eficaz.
RESUMEN
- El Consumo de HMB puede ser de gran ayuda en periodos en los que queramos incrementar la fuerza y masa muscular o si vamos a incrementar el nivel de carga de entrenamiento con ejercicios excéntricos (carrera)
- Si tenemos que descansar de forma obligada por lesión nos ayudará en la recuperación y a mantener la masa muscular
- Cuanto mayor edad y más desentrenados estemos mayores beneficios obtendremos de este suplemento por la ayuda en la recuperación y mantenimiento de masa muscular
- La dosis recomendada es de 3gr día (38mg/kg de peso) repartidos en dos tomas. Una previa al entrenamiento y otra posterior, que pueden reducirse en los días de descanso
- Es preferible consumir la formulación HMB-FA aunque es más complicado de conseguir
Entrenador Ivan Rodriguez Hernandez
Responsable de Reebok Rendimiento en el Gymnasio Reebok Sports Club La Finca Pozuelo de Alarcon.
Entrenador del equipo Elite y Sub-23 del Caja Rural-Seguros RGA Professional Cycling Team
Contacto ivan.rodriguez@reebokclub.com
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Esperamos haberte ayudado a saber elegir cuándo y qué producto utilizar en tus entrenamientos. Pero sobre todo y en primer lugar desde ComeyCorre siempre insistimos en que lo más importante de nuestro entrenamiento es nuestra alimentación y nuestro descanso. Por encima de suplementos nutricionales, está una nutrición bien elaborada y completa. Verduras, hortalizas, legumbres, proteína de alto valor biológico, frutas y por supuesto mucho agua, además de respetar nuestras horas de descanso, nos harán llegar más lejos y sobre todo, disfrutar de una salud de hierro y evitar las lesiones.
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