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Porqué debes incluir la proteína todos los días
Sabemos que tenemos que comer saludable, pero muchas veces no sabemos cómo hacerlo ni por donde empezar. Tenemos motivos suficientes para saber que una alimentación equilibrada y saludable es imprescindible para gozar de una buena salud, pero la pereza puede con nuestras buenas intenciones. Seguro que hemos escuchado mil veces la importancia de ingerir proteínas para mantener nuestros músculos sanos y fuertes, pero no sabemos ni la cantidad que necesita nuestro cuerpo, ni que alimentos nos aportan una buena proteína.
Sigue leyendo y te cuento todo lo que necesitas saber sobre la proteína
¿ Qué es la proteína ?
Como definición técnica en el libro “ Tablas de composición de alimentos” las proteínas son el constituyente principal de las células.
Su función principal es desarrollar, mantener y reparar la masa muscular, el cabello, la piel, los órganos y el sistema inmunológico entre otras muchas funciones. También puede ser una fuente de energía secundaria. Tan solo ocurriría esto en caso de que nos quedemos sin energía de los hidratos de carbono y de las grasas acumuladas, entonces nuestro cuerpo buscará su fuente de energía en los músculos (situación poco frecuente en la normalidad).
La proteína es la segunda sustancia más abundante en nuestro cuerpo después del agua constituyendo el 15% del peso total de cualquier persona.
Ahora bien, sabiendo todo esto ¿ qué cantidad de proteína necesito cada día ? Esto va a depender de muchos factores como la edad, el sexo, el peso , la altura, el tipo y el nivel de actividad física.
Desde el punto de vista nutricional podríamos decir que una persona sedentaria necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso de la persona, y una persona que realiza deportes de resistencia debería consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso de la persona. Estos parámetros siempre van a valer para que aquellas personas que tienen un peso saludable, para personas con sobrepeso, calcularíamos en base a su masa magra. Por ejemplo un hombre que pesa 70 kg, debería de consumir (70 kg x 1,4) 98 gramos de proteína al día.
Una vez sabemos para que sirve la proteína, y que cantidad necesito. ¿ Cómo aplico esto a mi alimentación ? Muy sencillo, primero de todo tienes que recordar que 100 gramos de pollo NO nos van aportar 100 gr de proteína. Cada alimento va a aportar una cantidad diferente, por lo tanto no va a ser lo mismo consumir 100 gr de pechuga que 100 gr de pescado o 100 gr de legumbres.
( un huevo aporta 12,5 gr de proteína, 100 gr de ternera son 21 gr de proteína y 100 gr de salmón 18,4 gr de proteína ).
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¿ Qué tipo de proteínas encontramos ?
La podemos obtener mediante la alimentación o mediante la suplementación. Para corredores de largas distancias que necesitan una cantidad más elevada lo ideal sería una combinación de ambas.
- En la alimentación tenemos de origen animal que incluiría el pollo, el pavo, el cerdo, el cordero, el pescado, los huevos y los lácteos y de origen vegetal que serían las legumbres, los cereales, las semillas, los frutos secos, el tofu, el tempeh y el seitán.
- En la suplementación lo mas normal es consumirla en batidos, llamados batidos de proteína de suero de leche o Whey Protein. Esta proteína es extraída del suero de la leche, es de absorción rápida ideal para antes o después del entrenamiento. También podemos encontrar los batidos de proteína de caseína, que destaca por su lenta absorción, es ideal para controlar la sensación de ansiedad o hambre y consumir cuando vamos a estar horas sin comer o antes de ir a la cama.
- Cada vez más los fabricantes de suplementos apuestan por la suplementación sin origen animal y ya hay bastantes marcas que han lanzado al mercado proteína vegana, de origen vegetal, generalmente extraída de legumbres como el guisante, para todas aquellas personas que no quieren incluir productos de origen animal en su dieta, o que tienen intolerancia hacia ellos.
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Hay 3 tipos de batidos con proteína de suero de leche :
- - Proteína Concentrada (Whey Protein Concentrate): es la forma menos procesada y más económica.
- - Proteína Aislada (Whey Protein Isolate): proteína mas procesada con menos grasa y menos lactosa. Aquí también incluiriamos la proteína vegana, con ausencia total de producto animal.
- - Proteína hidrolizada: proteína que se obtiene después de una hidrólisis que hace que sea la más pura y de mejor absorción. Ideal para los intolerantes a la lactosa o con problemas digestivos.
Una vez tienes calculada la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo adaptada a tus objetivos, trata de adaptarla a tu alimentación diaria. Aveces, por comodidad es ideal añadir un batido de proteína al día, y otras veces es necesario porque con nuestra alimentación no cubrimos nuestras necesidades.
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Esperamos haberte ayudado a saber elegir cuándo y qué producto utilizar en tus entrenamientos. Pero sobre todo y en primer lugar desde ComeyCorre siempre insiste en que lo más importante de nuestro entrenamiento es nuestra alimentación y nuestro descanso. Por encima de suplementos nutricionales, está una nutrición bien elaborada y completa. Verduras, hortalizas, legumbres, proteína de alto valor biológico, frutas y por supuesto mucho agua, además de respetar nuestras horas de descanso, nos haremos llegar más lejos y sobre todo, disfrutar de una salud de hierro y evitar las lesiones.
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