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BCAAs + L-Glutamina + Vitamina B6 = La recuperación perfecta
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A través de este artículo queremos sacaros de dudas sobre los diferentes suplementos de BCAAs que podemos encontrar en el mercado y las diversas formulaciones ofrecidas por diversas marcas comerciales. ¿De qué están compuestos?, ¿qué formulación es la más adecuada para cada situación? ¿cuándo debemos tomarlos?. Estas son las preguntas más comunes y trataremos de resolverlas lo mejor que podamos. Actualmente en el mercado existen productos que reúnen estos tres elementos dentro de su formulación, para que la ingesta después del entrenamiento sea más sencilla, y completa al 100x100. Pero, ¿qué es cada uno de estos elementos?
1. BCAAs
Son las siglas de aminoácidos ramificados básicos y esenciales. Entre los 8 aminoácidos esenciales que existen en la naturaleza (aquellos que los humanos no podemos producir y, por lo tanto, deben ser proporcionados a través de la nutrición), este produce incluye tres de ellos, la L-leucina, L-isoleucina y L-valina. La cantidad diaria recomendada es de entre 2 y 4 g/hora durante el proceso de recuperación (Castell et al., 2010). Estas biomoléculas presentan propiedades energéticas y regeneradoras. Según estudios científicos, la leucina favorece procesos anabólicos de síntesis proteica, pero es importante que este proceso vaya acompañado de isoleucina y valina, para que el organismo pueda llevar a cabo todo el proceso biosintético de manera adecuada.
En este sentido, podemos encontrar en el mercado productos con diferentes relaciones de leucina:isoleucina:valina (2:1:1, 8:1:1, 12:1:1 e incluso de 20:1:1). Por ejemplo, si tomamos 4 gramos de un producto con un ratio de 2:1:1, estaremos consumiendo 2 g de leucina, 1 de isoleucina y 1 g de valina. Se observa, por lo tanto, un papel protagonista de consumo de leucina. Más adelante explicaremos cuándo usar los diferentes ratios.
2. L-GLUTAMINA
La L-glutamina es un aminoácido no esencial, siendo el más abundante del organismo. Esta es sintetizada, almacenada y liberada predominantemente por el músculo esquelético y es incorporada por las células intestinales, las células hepáticas (hígado) y las células de los riñones. Entre sus principales funciones están:
- Formar parte estructural de péptidos y proteínas durante la síntesis proteica, por lo que protege y repara el tejido muscular dañado tras la actividad deportiva, ayudando a la regeneración de la fibra muscular.
- Regenerar el glucógeno (principal reserva energética humana acumulada en el hígado y en los músculos) gastado durante el entrenamiento.
- En situaciones de actividad física, presenta efectos sobre la respuesta inmunológica.
- Forma parte como metabolito intermediario de la ruta biosintética que conduce a la formación del sistema glutatión, siendo el principal antioxidante endógeno celular.
3. VITAMINA B6
La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina hidrosoluble, por lo que, al disolverse en agua, gran cantidad de esta vitamina se pierde en la orina produciendo su carencia en el organismo al no acumularse. Es la coenzima (parte orgánica no proteica de una enzima) más conocida por la gran diversidad de reacciones en las que forma parte y la mayoría relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos. La cantidad mínima diaria recomendada para la población es de 2 mg/día, por lo que en deportistas su ingesta debe ser superior (González Gallego et al., 2006).
Entre sus principales funciones destacan la de contribuir al correcto metabolismo de las proteínas y favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado, de ahí su vital importancia en los procesos de recuperación muscular.
Wise & Voy (2000) observaron que tras suplementar a deportistas con vitamina B6, los resultados de la analítica del plasma sanguíneo mostraron niveles más bajos de lactato y ácidos grasos libres después de ejercicio intenso.
¿QUÉ RATIO ES EL MEJOR?
Vamos a pasar a ver los diferentes ratios que hay de este tipo de suplementación nutricional e intentar resolver las dudas que se pueden tener al respecto. Como ya hemos mencionado anteriormente, la leucina es especialmente relevante por su papel inductor en la síntesis proteica.
Esto explica por qué existen en el mercado productos con diferentes proporciones (desde 2:1:1 hasta 12:1:1 e incluso 20:1:1). Debemos entender que los BCAAs se pueden tomar para diferentes objetivos. Según los diversos estudios, los ratios de consumo deberían ser los siguientes:
- Anti-catabólico en situaciones de estrés o en dietas bajas en carbohidratos, previniendo el catabolismo muscular (se recomienda el 4.1.1 ya que la leucina se va a degradar quedando en sangre el 2.1.1)
- Regenerador muscular (se recomienda el 2:1:1)
- Estimulador de la síntesis proteica (aquellos con los ratios de leucina más elevados como el 8:1:1 o el 12:1:1)
¿CUÁNDO DEBEMOS TOMAR EL PRODUCTO?
Aunque las diferentes proporciones pueden consumirse indistintamente antes, durante y después del ejercicio físico aportando sus beneficios, los nutricionistas deportivos sugieren ingerirlos de la siguiente manera:
BCAAs 2:1:1: antes de la realización del ejercicio físico, para preparar nuestro sistema musculo-esquelético para rendir de la mejor manera posible.
- BCAAs 2:1:1 ó 4:1:1: durante la realización del esfuerzo de intensidad, porque nos aporta las propiedades energéticas y regeneradoras necesarias, tanto en actividades aeróbicas en pruebas de ultradistancia, como anaeróbicas de alta intensidad.
- Bcaa 8.1.1 ó 12.1.1: después de la actividad deportiva, porque acelera la recuperación de los daños musculares producidos por el intenso entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico, reduciendo los síntomas de dolor muscular post-actividad.
“Esperamos haberos sacados de dudas. Si tenéis alguna consulta, podéis escribirlo en los comentarios”
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BIBLIOGRAFIA
- Abilés, J., Moreno Torres, R., Moratalla, G., Castaño, J., Pérez Abúd, R., Mudarra, A., Machado, Mª J., Planells, E., & Pérez de la Cruz, A. (2008). Efectos de la suplementación con glutamina sobre el sistema antioxidante y la peroxidación lipídica en pacientes críticos con nutrición parenteral. Nutrición Hospitalaria, 23(4), 332-339.
- Castell, L.M., Burke, L.M., Stear, S.J., McNaughton, L.R., Harris, R.C. (2010) BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance—Part 15. British Journal of Sports Medicine, 44 (1), 77-78.
- Dominguez, Y., Macias, C., Acosta, S (2000). Estado nutricional de vitaminas del complejo B en dos grupos de trabajadores industriales de la ciudad de la Habana. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición. 14 (1): 7-13.
- González Gallego, J., Sánchez Collado, P., Mataix Verdú, J. (2006) Nutrición en el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje. Editorial Díaz de Santos, S.A. España
- Newsholme, P., Krause, M., Newsholme, E.A., Stear, S.J., Burke, L.M., & Castell, L.M. (2011) BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance—Part 18. British Journal of Sports Medicine, 45, 230-232.
- Wise, J., & Voy, R. (2000). The science of supplementation. Current evidence supports the use of nutritional supplements to aid exercise perfomance and recovery. American Fitness, 51-55.
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