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8 Lesiones típicas al correr por montaña
Según la Asociación Internacional de Trail Running, las carreras de montaña se realizan en una combinación de suelo, bosque, montaña y/o arena o tierra, con menos del 20 % de hormigón (ITRA. 2018). Estos terrenos, pendientes y superficies cambiantes afectan la forma en que corremos y pueden dejarnos vulnerables a las lesiones.
A continuación vamos a enumerar las 8 lesiones comunes de trail running tratadas por osteopatas y fisioterapeutas a diario.
1. Fascitis Plantar
La fascitis plantar es una inflamación del ligamento de la fascia plantar, que va desde el talón a lo largo del arco de la planta del pie hasta los dedos. La naturaleza repetitiva y repetitiva de correr puede causar desgarros en las fibras de los ligamentos, lo que provoca irritación y dolor. Puedes sentirlo como un dolor agudo en la parte inferior de la pierna y suele empeorar por la mañana.
Los factores de riesgo incluyen correr por zonas irregulares, zapatos con mucha amortiguación y pies planos. El tratamiento se centra en la recuperación, el estiramiento y fortalecimiento de las zonas musculares propias.
2. Dolor de espalda en la zona lumbar
Lo creas o no, el dolor lumbar es una lesión común en los corredores de trail, y sobre todo para los corredores de larga distancia.
La zona lumbar nos ayuda a inclinarnos hacia adelante y hacia atrás; se pueden producir lesiones si la anomalía interfiere con este movimiento. Cuando corres, en realidad te inclinas ligeramente hacia adelante para empujarte hacia adelante, activando la zona lumbar. Al subir por terrenos con pendiente, tu cuerpo se torcerá para estabilizarte …
y aquí va el riesgo de lesionarte. Este dolor generalmente es causado por la irritación de las articulaciones, lo que provoca espasmos en los músculos y ligamentos a medida que trabajan más para compensar la falta de movimiento/dolor. Los síntomas incluyen dolor en la parte inferior de la espalda o en las nalgas, ya sea en un lado o en ambos, con o sin radiación en una o ambas piernas. La naturaleza del dolor puede variar de sordo a agudo con movimientos que a menudo aumentan en intensidad.
3. Tendinitis tendón de aquiles
La tendinitis de Aquiles (tendinitis aquilea) representa del 5 al 12 % de todas las lesiones en el trail running, y es una inflamación de los tendones en el talón y la parte posterior del tobillo.
El entrenamiento excesivo, las pendientes, las escaleras, los tacones bajos y los pies planos son factores de riesgo para desarrollar tendinitis. El tratamiento de los problemas de Aquiles a menudo implica terapia manual para ayudar a reducir los calambres en las pantorrillas y, a menudo, se harán ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla, incluidos los ejercicios de caída del talón o de carga excéntrica.
4. Esguince de tobillo
Con terreno irregular, raíces y rocas, no sorprende que un esguince de tobillo esté en esta lista de lesiones comunes.
El 83 % de todos los esguinces de tobillo ocurren en la parte exterior del tobillo, generalmente cuando la persona cae con un pie sobre una superficie irregular que obviamente ocurre mucho en las carreras por montaña). Si te has «torcido» el tobillo antes, es probable que te vuelva a pasar: la tasa de recurrencia de esta lesión es del 73%, por lo que la recuperación y la atención temprana son tan importantes.
Corre por la ruta con precaución si el suelo es irregular o tiene muchas hojas, barro y hierba alta que pueden ocultar lo que está pisando. La mejor manera de evitar los esguinces es fortalecer los tobillos con ejercicio y mantener el equilibrio con ejercicios de propiocepción.
5. Banda iliotibial y dolor de cadera
El síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITB, por sus siglas en inglés) es una lesión por uso excesivo que es común en los corredores. Se caracteriza por dolor en la parte externa de la cadera y hacia abajo del muslo, causado por la fricción excesiva entre la BIT y el hueso.
Mientras corre, la ITB se usa en las fases de balanceo, de pie y de empuje para ayudar a mantener la flexión, extensión y estabilidad de la cadera. En las carreras de montaña, esta condición suele verse potenciada por las extremas pendientes de las montañas y el terreno.
Al igual que todas las lesiones por uso excesivo, aumentar el kilometraje demasiado rápido te empeorará más que te arreglará. Tu forma de correr o estilo al caminar también puede hacerte vulnerable a este tipo de lesión. Si eres nuevo en el trail running, trata de aumentar la cantidad de tiempo que pasas corriendo gradualmente, comenzando con una combinación de camino suave y zona más técnica hasta que te acostumbres.
6. Rodilla de corredor (dolor patelofemoral)
El dolor patelofemoral o “rodilla de corredor” es un dolor debajo o alrededor de la rótula. Es la lesión general más común al correr. Los ejercicios con pesas (caminar, subir escaleras, ponerse en cuclillas y correr) empeoran el dolor.
Una causa común de la rodilla del corredor es un desequilibrio en el músculo cuádriceps: si el cuádriceps externo es más fuerte que el interno, la rótula se estirará y presionará de manera desigual. Es importante descansar y recuperarse adecuadamente durante el entrenamiento. Se recomienda no aumentar su entrenamiento más de un 10% a la vez (tanto en intensidad como en distancia).
Trabajar con un osteópata o fisioterapeuta puede ayudar a fortalecer diferentes músculos, reducir la tensión y mejorar la movilidad de la rodilla.
7. Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés son lesiones que a menudo ocurren en los corredores y representan aproximadamente el 16% de todas las lesiones por correr. Debido a que la superficie del terreno es más blanda (es decir, que no es asfalto), el riesgo de fractura por estrés es ligeramente menor en los corredores de trail que en los corredores de asfalto.
Se produce cuando un exceso de carga o estrés provoca microfracturas mecánicas en el hueso. Las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están particularmente en riesgo de sufrir esto, y las microfracturas pueden convertirse en fracturas completas si no se ven ni se tratan.
8. Calambres
El espasmo muscular relacionado con el ejercicio es una contracción muscular involuntaria que resulta dolorosa durante o después del ejercicio. Los calambres generalmente ocurren en los músculos que cruzan más de una articulación, razón por la cual las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps son tan vulnerables.
La fatiga es una de las principales causas y un factor de riesgo de los calambres (no un desequilibrio de electrolitos, como se pensaba anteriormente). El uso excesivo provoca un desequilibrio y un aumento de los impulsos eléctricos que hacen que los músculos se contraigan y cuando quedan contraídos en lugar de descansar, se acalambran.
La mejor manera de evitar los calambres es ajustar tu entrenamiento y estar completamente preparado para la carrera. ¡Lo más importante es llegar a la línea de salida con una sensación fresca y relajada! Cuando experimentas calambres, lo mejor que puede hacer es parar y tratar de estirarlos.
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