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¿CÓMO ACABAR CON LA GRASA ABDOMINAL?
La grasa del vientre no es el único problema que hace que tu ropa se sienta apretada.
Un tipo de grasa abdominal, llamado grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
Muchas organizaciones de la salud utilizan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir el riesgo de trastornos metabólicos.
Sin embargo, esto es confuso porque las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo incluso si se ven delgadas.
Si bien eliminar la grasa de esta zona puede ser difícil, hay algunas cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal, de manera sencilla y de cara a poder rebajar el abdomen para este verano.
Vamos con los 10 consejos efectivos para reducir la grasa abdominal.
1- Come más fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a retardar el flujo de alimentos a través del sistema digestivo.Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso, te ayuda a sentirte más lleno y puedes comer de forma más natural. También puedes reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.
La fibra soluble también puede ayudar a combatir la grasa abdominal.
Un estudio retrospectivo de más de 1.100 adultos encontró que por cada 10 gramos de aumento en la ingesta de fibra, la adición de grasa abdominal disminuyó en un 3.7 % durante 5 años.
Asegúrate de comer alimentos ricos en fibra todos los días. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
Semillas de lino
Salvado de avena
Coles de Bruselas
Zanahorias
Brócoli
Moras
Manzanas…
2- Evita los alimentos que contengan grasas Trans
Se produce demasiada grasa por la ingesta de hidrógeno de las grasas saturadas, como el aceite de soja.
Se encuentra en la margarina y los productos para untar y, a menudo, se agrega a los alimentos envasados, pero muchos fabricantes de alimentos han dejado de usarlo.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
Para reducir la grasa abdominal y mantener tu salud, lee atentamente las etiquetas de los productos cuando vayas a comprar y evita los productos que contienen grasas trans. Estos a menudo se enumeran como grasas en porciones hidrogenadas.
3- No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede tener pequeños beneficios para la salud, pero puede ser muy peligroso si se bebe demasiado.
Las investigaciones muestran que demasiado alcohol también puede causar estreñimiento.
Los estudios observacionales han relacionado el alto consumo de alcohol con un aumento significativo en el riesgo de obesidad moderada, que es el exceso de grasa almacenada en la cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura.
4- Consume una dieta alta en proteínas
La proteína es un nutriente muy importante para controlar el peso.
El alto consumo de proteínas aumenta la liberación de la hormona PYY, que reduce el apetito y aumenta la saciedad.
La proteína también aumenta la tasa metabólica y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos estudios han demostrado que las personas que comen muchas proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que siguen una dieta baja en proteínas.
Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como:
Pescado
Pollo
Huevos
Carne de res
Almendras
Yogurt griego
Proteína de suero de leche
5- Reduce los niveles de estrés
El estrés puede hacer que aumente la grasa abdominal al estimular las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, también conocida como la hormona del estrés.
Las investigaciones muestran que los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y estimulan el almacenamiento de grasa en el estómago.
Además, las mujeres que utilizan medicación tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol agrega aún más grasa al área alrededor de la línea media.
Para reducir la grasa del vientre, haz ejercicios relajantes que reduzcan el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser una forma efectiva.
6- No comas demasiados alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas cuando se toma en exceso.
Estas incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso.
Es importante tener en cuenta que más azúcar refinada puede aumentar la grasa abdominal. Incluso los azúcares más saludables, como la miel natural, debes usarlos con precaución.
7- Ejercicio Cardiovascular (Cardio)
El cardio (correr, pasear, bicicleta, nadar…) es una forma efectiva de mejorar tu salud y quemar calorías.
La frecuencia y duración de tu programa de ejercicios es más importante que la intensidad. Es preferible ser constante y hacer sesiones ligeras, que sólo realizar un día a la semana de alta intensidad.
8- Limita la ingesta de carbohidratos
Especialmente carbohidratos refinados.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede beneficiar enormemente la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal.
Comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día conduce a la pérdida de grasa abdominal en personas obesas, aquellas con riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico .
No es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos. Algunos estudios sugieren que simplemente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos de almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal.
En un estudio popular de Framingham Heart Study, las personas que comieron fruta de la más alta calidad tenían un 17 % menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellas que comieron una dieta rica en cereales refinados.
9- Realiza ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas)
El entrenamiento de fuerza, es importante para mantener y ganar densidad muscular.
Según estudios en los que participaron personas con diabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso para perder grasa.
De hecho, los estudios que involucran a adolescentes con sobrepeso han demostrado que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico resultó en una reducción significativa de la grasa viscerals.
Si decides comenzar a levantar pesas, es una buena idea buscar el consejo de un entrenador personal certificado.
10- Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de fructosa líquida, que te hace engordar.
Las bebidas dulces son peores que los alimentos dulces, debido a que tu cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, es más probable que consumas más calorías más tarde y las almacene scomo grasa.
Para reducir la grasa del vientre, lo mejor es evitar las bebidas azucaradas, como:
Refrescos
Zumos
Batidos
Té o café azucarado
Leche con cacao azucarado…
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