Hidratos de carbono durante y después del ejercicio: por qué también influyen en la recuperación
Tomar hidratos durante el ejercicio no solo sirve para mantener el rendimiento. La estrategia de carbohidratos durante y después del entrenamiento también puede influir en la recuperación y en cómo rendimos al día siguiente.
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Hidratos de carbono durante y después del ejercicio: por qué también influyen en la recuperación
Cuando hablamos de hidratos de carbono en deportes de resistencia, normalmente pensamos en una cosa muy concreta: tener energía suficiente para terminar el entrenamiento o la carrera. Y es lógico. Si haces ciclismo, running, trail running o triatlón durante varias horas, los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía que utiliza el organismo y pueden marcar una diferencia enorme cuando el esfuerzo se prolonga.
Pero los hidratos tienen otra función que muchas veces pasa más desapercibida. Lo que comes mientras entrenas también puede influir en cómo te recuperas después y, sobre todo, en cómo afrontas el siguiente entrenamiento.
Esta es precisamente la cuestión que aborda un reciente artículo publicado por Crown Sport Nutrition, en el que se revisan diferentes investigaciones sobre el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y su relación con la recuperación posterior.
No vamos a reproducir aquí el artículo de Crown. Lo que vamos a hacer es resumir sus principales conclusiones y explicar qué significan para un deportista de resistencia que entrena varias veces por semana.
Los hidratos no solo sirven para tener energía durante el entrenamiento
Durante un entrenamiento prolongado, los depósitos de glucógeno muscular van disminuyendo progresivamente. Cuando la intensidad y la duración del ejercicio aumentan, disponer de suficiente combustible puede ser determinante para mantener el ritmo y evitar que el rendimiento caiga.
Por eso se recomienda ingerir carbohidratos durante determinadas sesiones largas o intensas. El objetivo más evidente es proporcionar energía mientras estamos haciendo ejercicio y ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Sin embargo, una de las ideas más interesantes del artículo de Crown es que la alimentación durante el ejercicio podría tener consecuencias incluso después de haber terminado.
Uno de los estudios analizados comparó a ciclistas que durante una sesión prolongada consumieron aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal y hora con otros que solamente bebieron agua. Al día siguiente, los participantes que habían tomado hidratos durante el ejercicio fueron capaces de completar una contrarreloj de 20 kilómetros aproximadamente un minuto más rápido.
Puede parecer una diferencia pequeña, pero en deporte de resistencia un minuto puede representar una diferencia considerable. Y lo más interesante es que no estamos hablando simplemente de haber tenido más energía durante el entrenamiento anterior: la estrategia nutricional utilizada el día anterior tuvo consecuencias sobre el rendimiento del día siguiente.
¿Qué ocurre con el glucógeno después de entrenar?
Aquí está una de las claves para entender por qué los hidratos son tan importantes en la recuperación.
El organismo almacena parte de los carbohidratos que consumimos en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en el hígado. Durante el ejercicio, especialmente cuando la intensidad es elevada o la actividad se prolonga durante mucho tiempo, utilizamos una parte importante de esas reservas.
Cuando terminamos de entrenar comienza el proceso de recuperación y el organismo necesita volver a llenar esos depósitos. Si mañana tenemos otra sesión exigente, disponer de unas buenas reservas de glucógeno puede ser importante para poder afrontarla en buenas condiciones.
Esto cobra especial importancia en deportistas que realizan dos entrenamientos en el mismo día, entrenan diariamente o tienen muy poco tiempo entre una sesión y otra. En esos casos no interesa únicamente recuperarse; interesa hacerlo lo más rápido posible.
Las recomendaciones recogidas por Crown sitúan la ingesta destinada a maximizar la reposición de glucógeno alrededor de 1-1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y hora durante las primeras horas después del ejercicio, especialmente cuando el tiempo de recuperación es corto.
Eso no significa que absolutamente todos los deportistas tengan que levantarse del sofá después de entrenar y empezar a pesar carbohidratos. El contexto importa muchísimo. Una persona que termina una sesión de dos horas y no vuelve a entrenar hasta pasado mañana tiene unas necesidades diferentes de otra que vuelve a entrenar esa misma tarde o tiene otra sesión exigente a primera hora del día siguiente.
¿Hay que comer hidratos inmediatamente después de entrenar?
Aquí también conviene evitar los extremos.
Durante muchos años se habló de una especie de ventana de recuperación extremadamente corta en la que había que consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de terminar. Hoy sabemos que la realidad es algo más compleja.
La urgencia por recuperar glucógeno depende fundamentalmente de cuándo vamos a volver a necesitarlo.
Si acabas una salida de bicicleta de cuatro horas el domingo y no vuelves a entrenar hasta el martes, no existe la misma presión que si terminas un entrenamiento intenso a las 12:00 y tienes otra sesión exigente a las 18:00.
En este último caso sí tiene mucho sentido comenzar pronto la reposición de carbohidratos. De hecho, otro de los estudios revisados por Crown encontró que retrasar varias horas la ingesta de hidratos después de una sesión intensa perjudicaba el rendimiento del día siguiente, aunque las reservas de glucógeno terminaran siendo similares 24 horas después.
Es una diferencia interesante: no solo importa cuánto comes a lo largo del día, sino también cuándo lo haces cuando el tiempo de recuperación es limitado.
¿Y qué pasa en carreras de montaña y esfuerzos extremos?
En deportes de resistencia de larga duración, la cantidad de hidratos que algunos deportistas son capaces de consumir durante el ejercicio ha aumentado muchísimo durante los últimos años.
Ya no es extraño encontrar estrategias de 90 o incluso 120 gramos de carbohidratos por hora en pruebas largas, aunque evidentemente no todo el mundo necesita ni tolera esas cantidades.
Uno de los trabajos recogidos en el artículo de Crown estudió precisamente el consumo de 120 gramos de hidratos por hora durante un maratón de montaña. Los corredores que utilizaron esta estrategia presentaron menores niveles posteriores de algunos marcadores relacionados con el daño muscular que aquellos que consumieron cantidades inferiores.
Esto abre una posibilidad interesante: los carbohidratos durante el ejercicio no solo proporcionarían combustible para seguir avanzando, sino que podrían ayudar a reducir parte del estrés asociado a esfuerzos extremos.
Eso sí, hay que ponerlo en contexto. Se trata de resultados obtenidos en deportistas y situaciones concretas, y no significa que tomar 120 gramos de hidratos por hora sea automáticamente mejor para cualquier corredor que salga a correr durante una hora.
¿Entonces cuántos hidratos tengo que tomar?
Esta es probablemente la pregunta que más nos hacemos los deportistas de resistencia, pero no existe una cifra universal.
La duración, la intensidad, el peso corporal, el tipo de deporte, la experiencia del deportista y, sobre todo, el tiempo que queda hasta la siguiente sesión son factores que cambian completamente la estrategia.
Para una sesión corta y tranquila probablemente no tenga sentido plantear una estrategia compleja de alimentación durante el ejercicio. En cambio, cuando hablamos de varias horas de bicicleta, una tirada larga de trail, una competición o un entrenamiento de alta intensidad, la situación cambia.
Además, existe otro factor fundamental: la tolerancia gastrointestinal. No sirve de nada diseñar una estrategia perfecta sobre el papel si durante la carrera el estómago no es capaz de asimilarla.
Por eso las cantidades elevadas de carbohidratos deben entrenarse progresivamente. El objetivo no es llegar directamente a 100 o 120 gramos por hora porque alguien lo haya recomendado, sino conseguir que el organismo tolere la cantidad que realmente necesitamos.
¿Qué productos de Crown pueden utilizarse?
Si queremos utilizar carbohidratos durante una sesión larga, existen diferentes formatos. Los geles son probablemente la opción más sencilla cuando buscamos una cantidad concreta de hidratos en poco espacio, mientras que las bebidas pueden resultar especialmente cómodas cuando queremos combinar hidratación y energía.
Uno de los productos que Crown utiliza como ejemplo en el artículo es HyperGel 45, un gel que aporta carbohidratos en una proporción 1:0,8 de maltodextrina y fructosa.
Otra posibilidad son las bebidas altas en carbohidratos, especialmente interesantes en ciclismo y en aquellas actividades en las que ya llevamos un bidón encima. Crown dispone de HyperDrink 90, formulado precisamente para aportar una cantidad elevada de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Y una vez terminado el entrenamiento, si necesitamos recuperar rápidamente porque tenemos otra sesión cerca, podemos recurrir a un producto específicamente diseñado para esa fase. El 3:1 Recovery+ combina carbohidratos y proteína de suero en una proporción 3:1, buscando cubrir tanto la reposición energética como la recuperación muscular.
La clave: comer según lo que vas a hacer después
Quizá esta sea la conclusión más interesante de todo lo que analiza Crown Sport Nutrition. La nutrición deportiva no debería consistir en aplicar automáticamente una cantidad determinada de hidratos a cualquier entrenamiento.
Si vas a hacer una salida larga de bicicleta y mañana tienes otra sesión exigente, tiene mucho sentido prestar atención tanto a los hidratos durante el ejercicio como a la recuperación posterior.
Si haces una sesión sencilla de una hora y después tienes un día completo de descanso, la situación es completamente diferente.
Por eso la estrategia debe adaptarse al entrenamiento. Los carbohidratos son una herramienta para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación, no una obligación de comer grandes cantidades simplemente porque hagamos deporte.
Y cuanto más volumen de entrenamiento acumulemos, más importante será aprender a utilizarlos correctamente. No se trata de comer más por sistema, sino de colocar los hidratos donde realmente pueden ayudarnos.
¿Quieres leer el artículo completo?
Lo que hemos contado aquí es solamente un resumen de las principales conclusiones. El artículo original de Crown desarrolla con mucho más detalle los estudios utilizados, las cantidades de carbohidratos y los mecanismos relacionados con la recuperación y la reposición del glucógeno.
Si quieres profundizar en la evidencia científica que hay detrás de estas recomendaciones, puedes leer el artículo completo directamente en Crown Sport Nutrition.
Leer el artículo completo en Crown Sport Nutrition
En definitiva, los hidratos de carbono no deberían verse únicamente como el combustible que nos permite terminar una carrera o una salida larga. También forman parte de la estrategia de recuperación, especialmente cuando el entrenamiento siguiente está muy cerca y necesitamos volver a disponer rápidamente de unas buenas reservas de glucógeno.
La cuestión, como casi siempre en nutrición deportiva, está en utilizarlos con cabeza: ni quedarse corto cuando realmente hacen falta, ni convertir cada entrenamiento en una competición nutricional.
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