¿Sirve de algo entrenar en Zona 3?

¿Zona 3: imprescindible o zona “pestosa”? Te contamos qué es la Zona 3, para qué sirve, cuándo conviene incluirla y cuándo no, con ejemplos de sesiones para running, ciclismo y trail. Guía práctica y directa.

¿Por qué debo entrenar en Zona 3 y por qué no?

Qué es la Zona 3 (Z3) en sencillo

La Z3 es ese ritmo continuo y exigente que te obliga a concentrarte, pero no te revienta en pocos minutos. Sensación 6–7/10, puedes hablar frases cortas. Orientativamente: 76–88% del FTP en ciclismo, ritmo de maratón a media maratón en corredores entrenados, o ~80–87% de FC máx (mejor usar tus umbrales de la prueba de esfuerzo).

Beneficios

• Ritmo/potencia sostenibles: aprendes a mantener esfuerzos largos útiles para puertos, llanos con viento o tramos de carrera.
• Eficiencia: mejor gestión de la energía y del lactato; mismo ritmo con menos coste.
• Calidad sin romper: más estimulante que Z2 y menos destructiva que Z4–Z5 si la dosificas bien.

Contras

• Fatiga silenciosa: si te pasas, te vacía sin darte cuenta.
• Roba base: desplaza Z1–Z2 y limita tus mejoras aeróbicas.
• Interfiere con la alta intensidad: demasiada Z3 te deja plano para Z4–Z5.

Cuándo usarla (y cuándo no)

Úsala en bloques controlados para preparar maratón/media, puertos largos o subidas de trail a ritmo constante, y cuando tienes poco tiempo y buscas calidad útil. Evítala si estás construyendo base, si tienes series clave cerca o si notas señales de fatiga. Mantén la Z3 en 10–20% del tiempo semanal cuando la incluyas, separada 24–48 h de sesiones muy duras.

Sesiones tipo (corta y práctica)

• Ciclismo: 2×20′ Z3 (rec 5′ suaves) o 40–60′ Z3 baja continua; calentamiento 15′ Z2, enfriamiento 10′.
• Running: 3×12′ Z3 (rec 3′ trote) o 20–30′ Z3 continua; progresivo 60′: 20′ Z2 + 30′ Z3 + 10′ Z2.
• Trail: subidas de 20–40′ en Z3 cuidando cadencia y postura; recupera muy suave en bajadas.

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Dispositivos recomendados para controlar tus zonas de entrenamiento

Reloj Garmin para running (GPS y métricas)

Controla ritmo, distancia y recuperación. Permite programar intervalos y alertas de FC para clavar la Zona 3 sin pasarte.

Cinta de pecho de frecuencia cardiaca (alta precisión)

La referencia para entrenar por pulsaciones: lecturas más estables y precisas que el óptico en intensidades cambiantes.

Ciclocomputador Garmin para ciclismo (navegación y potencia)

Campos de datos personalizables, métricas de potencia y navegación. Ideal para bloques Z3 en puertos o rodillo.

Brazalete de frecuencia cardiaca (óptico en antebrazo)

Alternativa cómoda a la cinta de pecho para rodillo, fuerza o rodajes controlados. Lectura continua para seguir la Z3.

Conclusión: la Z3 no es la villana ni la panacea. Con zonas bien definidas tras una prueba de esfuerzo, úsala de forma estratégica para mejorar tu ritmo sostenible sin invadir tus días fáciles ni restar chispa a las sesiones de alta intensidad.

Antes de nada: prueba de esfuerzo y zonas individualizadas

Si haces deporte con regularidad o vas a empezar un plan con intensidades medias y altas, lo primero es una prueba de esfuerzo con cardiólogo deportivo. Sirve para revisar tu corazón y, además, para definir tus umbrales y zonas con precisión. Entrenar con zonas mal calculadas te lleva a sobrecargas o a entrenar demasiado suave. Pide un informe con tus umbrales (VT1/VT2 o LT1/LT2) y cifras guía por frecuencia cardiaca, potencia o ritmo.

Contenido informativo. No sustituye consejo médico ni de un entrenador cualificado.