Lo que no te cuentan de los hidratos en tus entrenamientos y carreras

Si corres, pedaleas o haces trail, habrás oído el mantra: “más hidratos = más rendimiento”. Verdadero en parte… y peligroso si lo aplicas sin contexto. Hoy hay una moda que empuja a muchos aficionados a copiar pautas pensadas para profesionales que entrenan 15–25 horas semanales. ¿El resultado? Digestiones pesadas, dependencia de geles para cualquier rodaje suave, estancamiento en la composición corporal y entrenos que no enseñan al cuerpo a usar bien sus grasas. Este artículo defiende los hidratos —porque funcionan—, pero pone el foco en algo que se olvida: la dosis depende de tu volumen e intensidad reales.

Por qué los hidratos importan (y mucho) en resistencia

Los carbohidratos son el combustible más eficiente cuando sube la intensidad. Aportan energía rápida, preservan el glucógeno muscular y mejoran la percepción de esfuerzo. En competiciones largas o entrenamientos clave, usar 60–90 g/h (según tolerancia y mezcla glucosa+fructosa) puede marcar diferencias. También antes de una sesión intensa, una carga sensata te ayuda a salir “con depósito”. Y después, combinados con proteína, facilitan la recuperación del glucógeno.

El problema: la “élite” se ha colado en tus rodajes suaves

El debate no es “hidratos sí o no”, sino cuándo, cuánto y para quién. Copiar pautas de élite cuando entrenas 3–6 horas/semana, la mayoría en zona 1–2, es como poner gasolina de F1 a un utilitario para ir al súper. Recomendaciones de 60–90 g/h incluso en tiradas fáciles, en personas con poco volumen real, pueden:

• Desentrenar la oxidación de grasas (te vuelves “carb-dependiente” para cualquier ritmo).
• Aumentar molestias gastrointestinales por meter azúcares de rápido vaciado sin necesidad.
• Frenar mejoras de composición corporal si superas tu gasto calórico real.
• Generar bajones reactivos por manejar mal timing y cantidades en esfuerzos de baja intensidad.

En resumen: si entrenas poco o muy suave, una dieta muy alta en hidratos “todo el día, todos los días” puede ser contraproducente. La clave no es comer pocos hidratos, sino periodizarlos.

Antes, durante y después: lo que sí conviene (según el día)

Antes del entrenamiento

Si toca calidad (series, tempo, subidas a ritmo, sweet spot), llega con “depósito medio-alto”: comida sencilla 2–3 h antes (arroz/avena/pan, algo de proteína magra y poca grasa/fibra). Para sesiones fáciles de <75–90 min, puedes entrenar con desayuno normal o incluso salir ligero si te sienta bien. Ahí tu cuerpo aprende a usar grasas… y no pasa nada por no tomar un gel para cada 40’ de Z2.

Durante

• Rodajes suaves <90 min: agua y sales si hace calor. Si te da hambre, 10–20 g de CHO en sorbos de bebida o 1–2 piezas de gominolas bastan.
• 2–3 h fáciles: 20–40 g/h (bebida con CHO + gominolas). No necesitas 90 g/h si vas en Z2 estable.
• Días de calidad o competición: 60–90 g/h (idealmente mezcla glucosa/maltodextrina + fructosa); prueba en entreno y sube poco a poco.

Después

Prioriza proteína (20–40 g) y una ración moderada de hidratos. Si al día siguiente hay sesión exigente, aumenta los CHO en la comida/cena. Si hay descanso o rodaje muy suave, no necesitas cargar a tope.

Cuando “más hidratos” se nos va de las manos: riesgo metabólico real

No se trata de demonizar los carbohidratos ni de asustar a nadie. Pero normalizar ingestas muy altas de carbohidratos refinados (bebidas azucaradas, dulces, bollería, snacks ultraprocesados) en personas con poco volumen de entrenamiento y/o vida sedentaria fuera del deporte aumenta el riesgo de desajustes glucémicos con el tiempo. La evidencia poblacional es clara: el consumo habitual de bebidas azucaradas se asocia a mayor incidencia de diabetes tipo 2; y dietas de alto índice/alta carga glucémica se vinculan a peor control glucémico a largo plazo. Traducido: si entrenas poco y te “pasas” con azúcares de rápida absorción a todas horas, no ayudas ni al rendimiento ni a tu salud futura.

Caso real en la élite: prediabetes y “adicción al azúcar”

Incluso un profesional puede pasarse. Lionel Sanders un triatleta élite comunicó públicamente en 2025 que su HbA1c era 5,9% (rango de prediabetes) y que sufría ansia por ultraprocesados, con despertares nocturnos para comer barritas y dulces. Su propio aprendizaje fue clave: no necesitas “devolver” con comida todos los hidratos que quemas en una sesión fácil; y cuanto más tarde y más procesado comes, peor responde tu glucosa. ¿La lección? Volumen e intensidad mandan; y la calidad de los hidratos importa tanto como la cantidad.

Comida basura ≠ carbohidratos de calidad

Otro problema de “educar” a comer muchos hidratos sin matices es que la gente interpreta que cualquier fuente vale. Y no. No es lo mismo una patata cocida con aceite de oliva que refrescos, bollería o snacks con harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas trans. Los ultraprocesados están diseñados para ser hiperpalatables y fáciles de sobreconsumir. Existen incluso herramientas específicas (p. ej., Yale Food Addiction Scale) para evaluar conductas adictivas hacia este tipo de productos. Si basas tu “carga de hidratos” en ultraprocesados, comes de más sin darte cuenta y empeoras tu salud digestiva, dental y metabólica.

¿Y si te lesionas? Bajar la dosis cuesta (y genera estrés)

Cuando te paras varias semanas, el gasto cae pero el hábito (y el antojo) de azúcar sigue. Es normal que reducir hidratos te genere ansiedad si llevabas meses comiendo mucho dulce. Ideas prácticas:

• Planifica comidas con hidratos complejos (arroz/patata/avena/pan) y proteína en cada toma: sacian más y evitan picos.
• Reduce gradualmente ultraprocesados y bebidas azucaradas (p. ej., 20–30% menos/semana) en vez de cortarlos de golpe.
• Hidratación y sales: a veces un antojo es sed o fatiga.
• Rutina: fija horarios y evita “picar” de noche; el control glucémico suele empeorar a última hora.
• Salud oral: si venías tomando geles/gominolas a menudo, refuerza higiene; reduce caries y sensibilidad.

La alternativa sensata: “fuel for the work required”

Traducción: combustible para el trabajo que toca. No se trata de ser “low carb” a ultranza ni de ir empapado en geles. Se trata de ajustar. Días suaves: bajo-medio aporte. Días duros: alto. Días largos intensos: muy alto. Si preparas un ultra o una marcha ciclista larga, hay sesiones para “entrenar el estómago” con 60–90 g/h, y otras para ir ligero y trabajar oxidación de grasas.

Ejemplos prácticos por volumen semanal

3–4 horas/semana (mayoría Z1–Z2)

• Rodajes <90’: agua + sales si hace calor; 10–20 g de CHO si notas hambre.
• Una sesión de calidad: desayuno/comida con CHO y 30–60 g/h en la sesión.
• Post entreno: proteína + ración moderada de CHO. Evita “cargar” fuerte en días de descanso.

6–8 horas/semana (mixto, algún día intenso)

• Rodajes fáciles: 20–30 g/h en líquido/comida blanda si superan 90–120’.
• Series/tempo: 45–75 g/h, empezando pronto (min 20–30).
• Tirada larga del fin de semana: 45–75 g/h según ritmo; reserva 60–90 g/h solo si vas con intención.

10–12 horas/semana (bloques largos y calidad)

• Aquí sí tiene sentido practicar 60–90 g/h en días clave para competir mejor.
• Mantén días fáciles con aporte bajo-medio para no perder eficiencia en grasas.

Fuentes y formatos: no todo son geles

Usa lo que toleres: bebida con CHO, gominolas, pan/tortitas de arroz, frutas poco fibrosas, barritas blandas. Alternar sabores y texturas evita saturación. En tiradas largas de trail o gravel, combinar dulce y salado ayuda a mantener el apetito. Ideas para pautas con gominolas: barritas de gominolas en carrera. Para carreras de montaña: qué comer en una carrera de montaña.

Polémica servida: preguntas incómodas que deberíamos hacernos

• ¿Realmente necesitas 90 g/h en un rodaje de 75’ en Z2 si haces 4 h/semana?
• ¿Tu objetivo es acabar fuerte o entrenar adaptaciones? Según la respuesta, la pauta cambia.
• ¿Estás comiendo más CHO de los que gastas, esperando milagros de rendimiento que no llegan?
• ¿Has probado periodizar: bajo-medio en fáciles, alto-muy alto en calidad/competición?

Preguntas y respuestas (long tails útiles)

¿Cuántos hidratos necesito si entreno 3 horas a la semana a baja intensidad?

Con 3 h/semana y rodajes suaves, basta con agua + sales en sesiones <90’ y 10–20 g de CHO puntuales si notas hambre. Reserva 30–60 g/h para días de calidad o tiradas >90–120’.

¿Es malo tomar 90 g/h en un entrenamiento fácil de 60–90 minutos?

No es “malo”, pero suele ser innecesario. No entrenas la oxidación de grasas y puedes provocar molestias GI y excedente calórico. Mejor 0–20 g/h y deja las altas ingestas para los días exigentes.

¿Una dieta muy alta en hidratos puede llevar a diabetes tipo 2 en deportistas?

En deportistas con alto volumen, la sensibilidad a la insulina suele ser mejor. El riesgo aparece cuando hay exceso calórico y predominio de refinados/ultraprocesados, sobre todo si el volumen real es bajo o hay mucha inactividad fuera del entreno. En población general, bebidas azucaradas y dietas de alto índice/carga glucémica se asocian a más riesgo de T2D; por eso conviene priorizar carbohidratos de calidad y ajustar cantidades al trabajo que haces.

¿Los carbohidratos “enganchan”?

No los hidratos en abstracto, sino ciertos ultraprocesados (refinados + grasas + sal/sabores) que son hiperpalatables y fomentan conductas de consumo compulsivo. Existen escalas validadas para medirlo y afecta a una parte de la población. Solución: sube la calidad (mínimamente procesados), estructura comidas y limita el “picar” nocturno.

Me han diagnosticado prediabetes: ¿tengo que quitar los hidratos si hago resistencia?

No necesariamente. Habla con tu profesional sanitario. Suele ayudar: reducir ultraprocesados/azúcares, priorizar integrales y verduras, comer antes de entrenos duros y usar CHO durante la sesión si hace falta. Evita atracones nocturnos y distribuye mejor las tomas del día.

Estoy lesionado y tengo antojos de dulce: ¿cómo bajo hidratos sin pasarlo mal?

Hazlo gradual (20–30%/semana), sube proteína y fibra, cambia refrescos por agua/infusiones, programa cenas más saciantes y quita el “picar” tarde. Mantén algo de actividad suave si el fisio lo permite.

¿Cómo reparto los hidratos en una semana con dos días duros y el resto suave?

Sube CHO la tarde/noche anterior y la mañana de los días duros; usa 45–75 g/h (o hasta 90 g/h si lo toleras). El resto de días, moderado-bajo durante la sesión y raciones normales en las comidas.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Ajusta siempre la ingesta de hidratos a tu salud, tu tolerancia y la carga real de entrenamiento.