¿Qué tengo que comer en una carrera de montaña?

Montaña significa ritmo variable, desnivel, frío o calor cambiantes y avituallamientos irregulares. Por eso, comer y beber en trail no va de improvisar, sino de llevar un plan sencillo que puedas cumplir aunque el terreno apriete. Aquí tienes una guía clara para decidir qué comer antes, durante y después de una carrera de montaña, con cantidades por hora, formatos útiles y ejemplos listos para copiar.

Principios base (si recuerdas solo esto, ya ganas)

• Carbohidratos durante: 45–60 g/h en <2–3 h; 60–90 g/h si lo toleras en >3 h.
• Agua: 400–800 ml/h (hasta ~1 L/h en calor, si lo toleras).
• Sodio: 400–800 mg/h (atletas “salados” o calor fuerte: 800–1.000 mg/h).
• Empieza pronto: primera toma entre min 30–45; luego dosis pequeñas cada 15–20 min.
• Entrena el estómago: ensaya el plan 4–6 semanas antes; nada nuevo el día D.

Antes de la salida: qué y cuándo comer

La comida principal (2–3 h antes)

Busca hidratos fáciles con proteína ligera y poca grasa/fibra. Ideas: arroz blanco con huevo y aceite de oliva; pan con miel + yogur/skyr; avena cocida con plátano y un puñado pequeño de frutos secos. Bebe agua con algo de sodio si hace calor desde primera hora.

Último toque (30–15 min)

Si lo necesitas, 1 gel o 2–3 gominolas + 200–300 ml de agua. Evita barritas densas justo antes de salidas explosivas o con subida técnica inicial.

Durante la carrera: cuánto comer y beber por duración

Hasta 90 minutos (verticales, 10–15 km con desnivel)

• Si desayunaste bien: solo agua con sales. Si vas justo: 1 gel a mitad.
• Meta: 30–45 g de CHO totales + 300–600 ml de líquido, según calor.

2–3 horas (21–30 km con desnivel)

• 45–60 g/h de CHO: ~1 gel cada 30–40 min o 2–3 piezas de gominolas cada 10–15 min.
• Agua 400–700 ml/h + sodio 400–600 mg/h.
• Alterna geles/gominolas con bebida con CHO para no saturar el estómago.

3–6 horas (maratón de montaña/Trail)

• 60–75 g/h de CHO. Mezcla glucosa/maltodextrina + fructosa para tolerar más.
• Agua 500–800 ml/h + sodio 600–800 mg/h.
• Introduce texturas blandas: barrita blanda, puré/arroz dulce, media banana en avituallamiento.
• Si usas cafeína, pequeñas dosis a partir de la mitad; ensáyala antes.

Ultras (>6 h)

• 60–90 g/h de CHO según tolerancia, priorizando mezclas glucosa+fructosa.
• Agua 500–900 ml/h + sodio 700–1.000 mg/h (calor alto).
• Alterna dulce/salado para evitar rechazo: soft chews, geles, bebida con CHO, caldos salados, patata cocida, panecillo con sal.
• Planifica puntos de bolsa y avituallamientos con lista corta y precisa.

Formatos: cuándo usar geles, gominolas, barritas y bebida con CHO

• Geles: rápidos y compactos. Tómalos con unos sorbos de agua (100–150 ml).
• Gominolas: perfectas para dosificar (1–2 piezas cada 10–12 min) y en subidas técnicas.
• Barritas blandas: útiles a partir de 2–3 h para “masticar algo”; evita las densas con frío intenso.
• Bebida con CHO+sales: base constante de líquido, carbohidratos y sodio; alterna con agua sola si te sacias.

Sales y sodio: cómo no quedarte “seco” por dentro

Los calambres y la “cabeza nublada” en calor suelen ser sodio + líquido, no solo agua. Ajusta el sodio a tu sudoración (marcas de sal en ropa/gorra = probablemente necesitas más). Si usas cápsulas de sales, distribúyelas: por ejemplo, 1 cápsula de 300–400 mg de sodio cada 30–45 min en calor, siempre con agua.

Cafeína: cuándo ayuda y cuándo estorba

• Úsala en la segunda mitad o en tramos clave (noche/subida larga).
• Empieza con 25–50 mg y observa; evita grandes picos seguidos.
• Si el calor te afecta o eres sensible, úsala con prudencia.

Estómago en montaña: prevenir y resolver sobre la marcha

• Entrena la ingesta: sube 10–15 g de CHO por semana hasta tu objetivo.
• Golpes y bajadas: apuesta por líquidos y gominolas, menos densos al bajar rebotando.
• Demasiado dulce: alterna con salado (caldo, patata con sal, pan).
• Náusea leve: reduce intensidad unos minutos, sorbos pequeños, enfriar nuca/cabeza, sales.
• Evita mezclar a la vez bebida muy concentrada + gel muy denso: alterna.

Ejemplos de planes por duración (copiar/pegar y ajustar)

Trail 2h 30’ (~1.200 m+)

• Líquido total: 1–1,5 L (según calor) → 1 soft flask con bebida CHO+sales + 1 con agua.
• CHO: 50–60 g/h → 3 geles (20–25 g cada uno) + 6–8 piezas de gominolas repartidas.
• Sodio: 400–600 mg/h → bebida con sales + 1 cápsula a mitad si hace calor.

Maratón de montaña 4h 30’

• Líquido: 2–3 L (recargas en 2 avituallamientos).
• CHO: 60–70 g/h → 4 geles, 1 paquete de gominolas, 1 barrita blanda; bebida con CHO.
• Sodio: 600–800 mg/h → bebida con sales + 1 cápsula/40 min en calor.
• Cafeína (si toleras): 25–50 mg en el último tercio.

Ultra 10–12 h

• Plan por bloques de 2 h: define lo que comerás en cada bloque (geles/gominolas/bebida + salado de avituallamiento).
• CHO: 60–90 g/h con mezclas glucosa+fructosa; alterna dulce/salado.
• Sodio: 700–1.000 mg/h en calor; vigila manos hinchadas (baja agua sola, sube sales).
• Usa bolsas de vida para reponer formatos que toleras bien y cambiar calcetines/camiseta.

Logística que facilita comer y beber

• Chaleco con bolsillos delanteros: geles/gominolas a mano; deja lo “menos urgente” detrás.
• Soft flasks marcados (izq = sales, dcha = agua) para no confundirte.
• Alarmas en el reloj: beber cada 15–20 min; comer cada 20–30 min.
• Etiquetas con cantidad de CHO y cafeína por unidad para calcular fácil en carrera.
• Residuos: una bolsa zip para todo el envoltorio (cero basura al monte).

Qué comprar (opciones en Amazon)

• Geles energéticos para trail
• Gominolas energéticas (energy chews)
• Bebidas con electrolitos y carbohidratos
• Cápsulas de sales (sodio)
• Soft flasks (500–750 ml) para chaleco
• Chalecos/mochilas de trail running

Errores típicos (y cómo evitarlos)

• Empezar a comer tarde: vas con déficit y no lo recuperas.
• Solo agua en calor: riesgo de hiponatremia. Aporta sodio.
• Todo de golpe cada hora: mejor dosis pequeñas cada 10–15 min.
• Probar marca nueva el día D: ensaya en tiradas largas.
• Olvidar el plan B: lleva algo salado/blando por si el dulce satura.

Checklist final (30 segundos antes de salir)

• Plan por horas: CHO/h, ml/h, Na+/h anotados.
• Geles/gominolas contados + barrita blanda + sales.
• Soft flasks llenos (uno con sales/CHO, otro con agua).
• Alarmas en reloj y residuos (bolsa zip).
• Si usas cafeína: dosis pequeñas, a partir de la mitad.

Comer bien en montaña es logística + hábito: cantidades claras, formatos que toleras y disciplina para empezar pronto. Ensaya tu plan, ajusta detalles y deja que el cuerpo haga lo suyo cuando el terreno se pone serio.

Contenido informativo. Ajusta cantidades a tu peso, clima y tolerancia individual. Si tienes patologías o tomas medicación, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva.