Siempre quiero los mejores resultados cuando preparo una carrera

Hoy en día Ultratrail y Ironman están en boca de cualquiera. Las carreras de fondo están de moda. No faltan los mejores relojes del mercado y las zapatillas con la última tecnología. Pero, ¿No nos estamos olvidando de lo que realmente importa? ¿Dónde hemos dejado lo básico?: un buen entrenador, una buena alimentación, una buena planificación, un descanso correcto... Estos son puntos fundamentales cuando planteamos un nuevo reto aunque no todo el mundo lo afronta de la mejor manera.

Tanto los ultratrails como los ironman nos llevan a hacer muchas tiradas largas (entrenamientos de más de una hora). Para prepararlos correctamente hemos de tener en cuenta lo que vamos a tomar antes, durante y después. ¿Por qué? Porque nuestras reservas de glucógeno se agotan y necesitamos energía suficiente para completar el entrenamiento. Por eso la nutrición es fundamental. La suplementación nos puede dar un empujoncito. No digo que sea imprescindible, pero sí una buena ayuda.

El pre-entrenamiento

Siguiendo con la analogía del móvil, si es por la mañana nos cargaremos con el desayuno y si entrenamos por la tarde lo haremos con la comida o con la merienda; pero sea la hora que sea lo haremos con el mismo cargador. Así que, la ingesta previa tiene que tener siempre las siguientes características en común:

• Alimentos de fácil digestión
• Aporte proteico
• Hidratos de carbono

Por ejemplo, un desayuno ideal podría ser unas gachas con 50 gr de copos de avena, 100 ml de leche, 1 plátano, un puñado de nueces, semillas de chía y un poco de crema de cacahuete. Siempre hay que dejar un margen de tiempo para que el cuerpo haga la digestión y no tengamos problemas gastrointestinales durante el entrenamiento. El tiempo necesario es muy personal, puede ir desde 30 minutos a 2 horas para que el estómago se asiente.

Aquellos días en los que te notes un poco más cansado/a de lo normal o toque un entrenamiento muy intenso, puedes utilizar los conocidos pre-entrenos. Lo normal es tomarlo en formato de gel por su comodidad, y los puedes encontrar con o sin cafeína. Recuerda siempre tomar este tipo de geles con un poco de agua.

Durante el entrenamiento

Volviendo al ejemplo del móvil, como las baterías de hoy en día con tanto WhatsApp y Spotify no nos dan mucho margen, la mejor opción es siempre llevar una batería de repuesto. Las barritas, geles y agua serán nuestra batería extra.

El agua es imprescindible para que nuestro metabolismo funcione correctamente, nuestro cuerpo tiene entre un 60-65 % de agua. El organismo utiliza el agua para diversas funciones importantes, entre las que destacan la regulación de nuestra temperatura corporal y la amortiguación de golpes en articulaciones y órganos internos.

De promedio, un adulto suda unos 500 ml de agua al día y pierde 250 ml mediante la respiración. Una correcta hidratación es imprescindible para toda persona, pero para un corredor de media y larga distancia es la clave para llegar a la meta. Por tanto, si no reponemos el agua y las sales minerales se va a producir un déficit que puede provocar cansancio y, en el peor de los casos, un fallo de los órganos vitales.

Durante la tirada larga, lo ideal es beber entre 600-900 ml de agua y ingerir unos 30-60 gr de hidratos de carbono por hora de entrenamiento. Puedes llevar fruta fresca o desecada y preparar tus bebidas con sales caseras en casa. Aunque hoy en día tenemos muchas opciones comerciales más cómodas: bebidas isotónicas, geles o barritas. Busca espacio suficiente en la mochila para meter un par de barritas o geles y agua en abundancia.

Post-entrenamiento

Una vez hemos llegado a casa toca descansar y recuperar. Podemos favorecer una buena recuperación mediante hidratos de carbono de absorción lenta y una fuente de proteínas de fácil absorción. Es decir, un bocadillo de tortilla sería una muy buena opción. Pero como comentaba antes, gracias a la suplementación podemos hacer una carga rápida de nuestra musculatura y así estar preparados para la siguiente salida un poco antes.

Si tienes controlados todos estos puntos en los entrenamientos, tu rendimiento irá mejorando día tras día. Para ello, tienes que hacer una buena selección de productos. Te recomiendo que pruebes diferentes opciones y veas cómo reacciona tu cuerpo para poder tomar la mejor elección. Una vez encuentres el suplemento que te gusta de sabor, que el formato te es agradable y que cubre tus necesidades, tan solo te tendrás que preocupar de seguir entrenando al máximo para llegar a donde quieras.

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Si quieres un plan de nutrición personalizado puedes enviarme un email a info@nutritioninlife.com

Cecilia León Asensio
Técnica Superior en Dietética y Nutrición