El gimnasio está perjudicando a muchos ciclistas y corredores (y no lo saben)

Entrenar fuerza puede hacerte más fuerte, más resistente y ayudarte a prevenir lesiones. Pero también puede convertirse en un problema cuando se entrena como si el objetivo fuera ganar músculo en lugar de mejorar el rendimiento sobre la bicicleta o corriendo.

Hay una frase que se repite constantemente entre corredores y ciclistas: “Tienes que ir al gimnasio”.

Y, en principio, no hay nada que objetar. El entrenamiento de fuerza es una herramienta extraordinariamente útil para cualquier deportista de resistencia. Puede mejorar la capacidad de producir fuerza, ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la economía de carrera, aumentar la capacidad de soportar determinados esfuerzos y contribuir a reducir el riesgo de algunas lesiones.

El problema aparece cuando confundimos entrenar fuerza para mejorar nuestro deporte con entrenar en el gimnasio como cualquier otra persona que busca desarrollar músculo.

Porque no es lo mismo.

Un corredor no necesita entrenar como un culturista. Un ciclista no necesita salir del gimnasio con las piernas completamente destruidas. Y, sobre todo, un deportista que tiene que correr o montar en bicicleta varias horas a la semana no puede permitirse que dos o tres sesiones de gimnasio le roben calidad a sus entrenamientos importantes.

Y aquí aparece una de las grandes contradicciones del entrenamiento amateur moderno: personas que tienen únicamente 6, 8 o 10 horas semanales para entrenar intentan copiar rutinas pensadas para personas cuyo deporte principal es precisamente el gimnasio.

¿El resultado?

Más agujetas, más fatiga, más tiempo de recuperación y, en muchos casos, peores entrenamientos de carrera o ciclismo.

El gimnasio no es el problema. El problema es cómo lo utilizamos

Antes de que alguien se lleve las manos a la cabeza, conviene dejar algo claro: no estoy diciendo que el gimnasio sea malo para los ciclistas o los corredores.

Todo lo contrario.

El entrenamiento de fuerza bien planteado puede ser una de las mejores herramientas que tiene un deportista de resistencia para mejorar su rendimiento y mantenerse entrenando durante muchos años.

El problema es que muchos aficionados entran en una sala de musculación y automáticamente cambian de deporte.

Durante una hora dejan de ser corredores o ciclistas y pasan a comportarse como si su objetivo principal fuera conseguir hipertrofia.

Hacen cuatro series de diez repeticiones. Después otras cuatro. Aumentan el número de ejercicios. Llegan al fallo. Descansan poco. Buscan congestión muscular. Al día siguiente apenas pueden bajar las escaleras.

Y después pretenden hacer su entrenamiento de calidad de carrera o su sesión de intervalos sobre la bicicleta como si no hubiera pasado nada.

Ese es el error.

La pregunta no debería ser “¿qué ejercicios tengo que hacer en el gimnasio?” La pregunta correcta es: “¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza me ayuda a ser mejor corredor o mejor ciclista sin perjudicar el resto de mi entrenamiento?”

El error de entrenar como un culturista cuando eres ciclista o corredor

Una rutina tradicional de hipertrofia puede ser perfectamente válida para una persona cuyo objetivo principal sea aumentar su masa muscular.

Pero si tu prioridad es correr un maratón, mejorar tu tiempo en una carrera de trail, subir un puerto en bicicleta más rápido o aguantar cuatro horas sobre la bici, tus necesidades son diferentes.

Imagina a un corredor que entrena cinco días a la semana.

El lunes hace series. El martes corre suave. El miércoles gimnasio. El jueves vuelve a correr. El viernes descansa. El sábado hace una tirada larga y el domingo recupera.

Si el miércoles hace una sesión brutal de piernas con sentadillas, prensa, extensiones, curl femoral, zancadas y varios ejercicios adicionales, puede que el jueves todavía tenga las piernas cargadas.

Y si el jueves tenía previsto hacer un entrenamiento importante, acaba realizando una sesión de peor calidad.

Entonces aparece la paradoja: ha ido al gimnasio para mejorar como corredor y el gimnasio ha conseguido que entrene peor como corredor.

Eso no significa que el entrenamiento de fuerza no funcione. Significa que está mal colocado dentro del conjunto de su entrenamiento.

¿Por qué las agujetas pueden ser un problema para un deportista de resistencia?

Las agujetas no son necesariamente malas. Después de introducir un estímulo nuevo o aumentar considerablemente la carga de entrenamiento es normal experimentar cierta molestia muscular.

El problema es cuando las agujetas se convierten en algo habitual.

Si cada vez que haces una sesión de fuerza tienes que pasar dos o tres días caminando rígido, algo probablemente no está bien planteado.

Un corredor necesita poder correr. Un ciclista necesita poder pedalear.

Puede parecer una obviedad, pero muchas veces se nos olvida.

El objetivo del gimnasio no es demostrar cuánto dolor somos capaces de soportar. El objetivo es proporcionar un estímulo que mejore nuestras capacidades físicas sin interferir innecesariamente con el resto del entrenamiento.

Por eso, cuando un ciclista dice que “el gimnasio le deja las piernas muertas”, no deberíamos responder automáticamente que tiene que acostumbrarse.

Quizá simplemente está haciendo demasiado.

Entrenar al fallo no es necesario para mejorar como ciclista o corredor

Otra de las ideas que hemos heredado del mundo de la musculación es que necesitamos llegar al fallo muscular para que el entrenamiento sea efectivo.

Pero un deportista de resistencia no necesita convertir cada sesión de fuerza en una competición contra sí mismo.

Si haces una sentadilla y las últimas repeticiones son extremadamente lentas, la técnica empieza a deteriorarse y necesitas varios días para recuperar las piernas, quizá hayas conseguido un estímulo demasiado grande para lo que realmente necesitabas.

El entrenamiento de fuerza debe tener un propósito.

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en carrera o ciclismo, generalmente interesa poder mover cargas importantes con una técnica sólida, mantener una buena velocidad de ejecución y terminar la sesión sabiendo que todavía eres capaz de entrenar tu deporte principal.

Entrenar más duro no siempre significa entrenar mejor.

El volumen puede ser más importante que el peso

Cuando hablamos de fuerza solemos fijarnos inmediatamente en los kilos.

“¿Cuánto levantas en sentadilla?”

“¿Cuánto haces en prensa?”

“¿Cuánto peso puedes mover?”

Son preguntas interesantes, pero para un corredor o un ciclista existe otra pregunta mucho más importante: ¿cuánto volumen de entrenamiento puedes asimilar?

Porque una sesión de fuerza no existe de forma aislada.

Si entrenas diez horas semanales, cada hora tiene que encajar dentro de un presupuesto limitado de recuperación.

Supongamos que haces dos sesiones de gimnasio de una hora. Sobre el papel son solamente dos horas.

Pero si esas dos horas provocan una fatiga muscular que reduce la calidad de tus siguientes entrenamientos, el coste real es mucho mayor.

Por eso, para un deportista amateur, muchas veces resulta más interesante hacer menos ejercicios y ejecutarlos mejor que llenar la sesión de máquinas y ejercicios accesorios.

¿Qué necesita realmente un corredor del gimnasio?

Un corredor necesita fuerza, pero no necesariamente necesita convertirse en una persona mucho más grande.

La fuerza puede ayudarle a aplicar más fuerza contra el suelo, mantener una buena técnica cuando aparece la fatiga y afrontar mejor determinadas situaciones propias de la carrera.

En especialidades como el trail running, además, las demandas pueden ser todavía mayores.

Subidas, bajadas, cambios de ritmo, terrenos irregulares y muchas horas acumuladas hacen que la capacidad muscular tenga una importancia enorme.

Pero eso no significa que el corredor necesite realizar una rutina de culturismo de cinco días semanales.

En muchos casos, dos sesiones semanales correctamente diseñadas pueden ser suficientes para obtener grandes beneficios.

El objetivo debería ser desarrollar una fuerza que tenga utilidad para correr, no simplemente conseguir que el cuádriceps tenga un aspecto espectacular delante del espejo.

¿Y qué necesita un ciclista del gimnasio?

Con los ciclistas ocurre algo parecido.

Durante muchos años existió la idea de que el ciclismo y el gimnasio eran casi incompatibles. Después llegó la corriente contraria: todo ciclista debe levantar pesas pesadas constantemente.

La realidad está probablemente bastante más cerca del término medio.

El ciclista puede beneficiarse enormemente del entrenamiento de fuerza, especialmente cuando está bien integrado con el entrenamiento sobre la bicicleta.

El problema vuelve a ser el mismo: no tiene sentido acumular una cantidad de fatiga que después impida realizar correctamente las sesiones específicas de ciclismo.

Si el sábado tienes una salida de cuatro horas con desnivel y el viernes haces una sesión brutal de piernas, probablemente no estás optimizando tu entrenamiento.

Y si el martes tienes intervalos de alta intensidad y el lunes haces una sesión de fuerza que te deja completamente destruido, tampoco.

El día de piernas no debería convertirse en una prueba de supervivencia

Hay una imagen bastante habitual en los gimnasios: una persona termina su entrenamiento de piernas, sale caminando lentamente, baja las escaleras agarrándose a la barandilla y comenta orgullosa que “hoy ha reventado las piernas”.

En el contexto del culturismo puede tener sentido hablar de estímulo muscular, volumen y fatiga.

Pero un corredor o un ciclista debería hacerse otra pregunta:

¿Para qué quiero tener las piernas reventadas?

Si mañana tienes que entrenar tu deporte principal, probablemente no sea el objetivo más inteligente.

La sesión de fuerza debe generar una adaptación. No necesita generar el máximo cansancio posible.

Menos ejercicios, pero mejor elegidos

Otra diferencia importante está en la selección de ejercicios.

Un deportista de resistencia no necesita necesariamente veinte ejercicios diferentes para entrenar las piernas.

Movimientos como las sentadillas, peso muerto, variantes unilaterales, zancadas, ejercicios de cadena posterior y determinados trabajos de estabilidad pueden proporcionar un estímulo muy completo.

También existe un enorme valor en fortalecer aquellas estructuras que reciben mucha carga durante la práctica deportiva y que pueden convertirse en un punto débil si no se trabajan adecuadamente.

Pero hay que evitar convertir la sesión en una colección infinita de ejercicios.

Si tienes una hora, es preferible que cuarenta o cincuenta minutos estén dedicados a ejercicios realmente útiles que pasar una hora cambiando constantemente de máquina.

Fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular no son exactamente lo mismo

Una de las razones por las que existe tanta confusión es que utilizamos la palabra fuerza para hablar de cosas diferentes.

Entrenar para aumentar el tamaño muscular no es exactamente lo mismo que entrenar para mejorar la capacidad de producir fuerza.

Y entrenar la resistencia muscular tampoco es lo mismo que entrenar fuerza máxima.

Para un deportista de resistencia puede ser interesante utilizar diferentes estímulos dependiendo de la época del año y del objetivo.

Durante determinados periodos puede tener sentido trabajar con cargas relativamente altas y pocas repeticiones. En otras fases puede ser más interesante utilizar cargas moderadas y trabajar determinados patrones de movimiento.

Lo importante es que el entrenamiento tenga relación con el objetivo deportivo.

No existe una única rutina de gimnasio que sea perfecta para todos los corredores y ciclistas.

¿Cuántos días de gimnasio debería hacer un corredor o un ciclista?

Para la mayoría de los deportistas amateurs, dos sesiones de fuerza a la semana pueden ser un excelente punto de partida.

No porque dos sea un número mágico, sino porque permite obtener un estímulo frecuente sin consumir una parte excesiva del tiempo disponible para entrenar el deporte principal.

Un deportista con mucho volumen y años de experiencia puede plantear otras estrategias. También puede haber épocas de la temporada en las que se reduzca la frecuencia o incluso se mantenga la fuerza con muy poco volumen.

Pero para alguien que trabaja, tiene familia y dispone de unas pocas horas semanales para entrenar, intentar hacer cuatro sesiones de gimnasio además de correr o montar en bicicleta puede convertirse rápidamente en una receta para acumular fatiga.

Si tienes 6-10 horas semanales para entrenar, recuerda algo fundamental: el gimnasio forma parte de tu entrenamiento, pero no es tu deporte principal.

El problema de copiar el entrenamiento de los profesionales

Este es probablemente uno de los mayores errores del deporte amateur.

Vemos lo que hace un ciclista profesional o un corredor de élite y pensamos que debemos hacer lo mismo.

Pero hay una diferencia enorme.

Un profesional puede entrenar veinte, veinticinco o incluso treinta horas semanales. Su trabajo consiste literalmente en entrenar, recuperar, comer y volver a entrenar.

Además, su planificación está estructurada por entrenadores y adaptada a su calendario competitivo.

El deportista amateur tiene que trabajar ocho horas, desplazarse, hacer la compra, ocuparse de su familia, dormir cuando puede y encontrar un hueco para entrenar.

Copiar la rutina del profesional sin copiar sus condiciones de vida es absurdo.

Y esto también se aplica al gimnasio.

Que un profesional haga una determinada sesión de fuerza no significa que esa misma sesión sea la mejor opción para alguien que dispone de siete horas semanales para entrenar.

El gimnasio debería complementar tu entrenamiento, no competir contra él

Esta es probablemente la idea más importante de todo el artículo.

El entrenamiento de fuerza debe complementar el entrenamiento de resistencia.

No debería competir contra él.

Si después de introducir dos sesiones de gimnasio mejoras tu fuerza y sigues haciendo tus entrenamientos de carrera o ciclismo con normalidad, perfecto.

Si introduces el gimnasio y empiezas a tener las piernas pesadas, reduces kilómetros, empeoras tus ritmos y llegas cansado a las sesiones importantes, quizá necesites reducir el volumen o cambiar la forma de entrenar.

El objetivo final no es levantar más peso.

El objetivo final es ser mejor corredor o mejor ciclista.

¿Cuándo colocar el gimnasio dentro de la semana?

La distribución semanal puede marcar una diferencia enorme.

No es lo mismo hacer una sesión de fuerza después de un entrenamiento intenso que hacerla justo antes de una sesión clave de carrera o ciclismo.

En muchos casos puede ser interesante agrupar determinados estímulos duros en los mismos días para dejar posteriormente jornadas realmente fáciles.

También puede ser útil separar las sesiones cuando la prioridad es realizar cada entrenamiento con la máxima calidad.

No existe una fórmula universal, pero sí existe un principio que casi siempre merece la pena respetar: evita colocar una sesión muy exigente de piernas justo antes de tu entrenamiento deportivo más importante.

Si el domingo tienes una salida larga de bicicleta, probablemente no sea una buena idea hacer el sábado una sesión de piernas con un volumen enorme.

Si el miércoles tienes series de carrera, tampoco parece lógico destrozar las piernas el martes.

¿Entonces hay que dejar de hacer gimnasio?

No.

De hecho, probablemente ocurre justo lo contrario.

Para muchos corredores y ciclistas que llevan años entrenando únicamente resistencia, incorporar correctamente el trabajo de fuerza puede ser una de las mejores decisiones que pueden tomar.

Lo que hay que abandonar es la idea de que una buena sesión es aquella que nos deja completamente agotados.

Una buena sesión es aquella que produce el estímulo que buscamos y que podemos recuperar adecuadamente.

Esto es especialmente importante cuando cumplimos años.

A medida que pasa el tiempo, mantener la fuerza y la masa muscular adquiere todavía más importancia. Pero eso no significa que tengamos que entrenar más y más. Significa que debemos aprender a entrenar mejor.

La rutina perfecta no existe

Internet está lleno de títulos como “la mejor rutina de gimnasio para ciclistas” o “los cinco ejercicios imprescindibles para corredores”.

Conviene desconfiar de estas afirmaciones.

El mejor entrenamiento depende de tu experiencia, tu deporte, tu volumen semanal, tu historial de lesiones, tu edad, tus objetivos y, sobre todo, de cómo encaja todo dentro de tu planificación.

Un corredor que hace 30 kilómetros semanales no tiene las mismas necesidades que alguien que prepara un maratón.

Un ciclista que monta seis horas semanales no necesita exactamente lo mismo que alguien que prepara una prueba de 200 kilómetros.

Y una persona que está empezando no debería copiar el entrenamiento de un deportista avanzado.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta?

Si tuviera que resumir toda esta cuestión en una sola idea sería esta:

haz la mínima cantidad de entrenamiento de fuerza que te permita obtener sus beneficios sin perjudicar tus sesiones importantes de resistencia.

Para muchos amateurs eso puede significar dos sesiones semanales relativamente cortas.

Puede significar reducir el número de ejercicios. Puede significar no llegar al fallo. Puede significar dejar algunas repeticiones “en la recámara”. Puede significar bajar el volumen durante una semana especialmente exigente de bicicleta o carrera.

Y también puede significar aceptar algo que nuestro ego no suele llevar demasiado bien: no necesitas demostrar cada semana cuánto peso eres capaz de levantar.

El gimnasio no te hace peor ciclista ni peor corredor

El gimnasio no es el enemigo.

La fuerza tampoco.

El problema aparece cuando convertimos una herramienta destinada a mejorar nuestro rendimiento en otro deporte que tenemos que recuperar.

Un corredor debería salir del gimnasio preparado para seguir corriendo.

Un ciclista debería salir preparado para seguir pedaleando.

Y si cada sesión de fuerza supone dos o tres días de recuperación, quizá el problema no sea que “el gimnasio no funciona”, sino que estamos utilizando una dosis demasiado elevada.

La mejor sesión de fuerza no es necesariamente la que más te hace sufrir.

Es la que, semanas y meses después, consigue que seas más fuerte, mantengas una mejor capacidad muscular y puedas seguir entrenando tu deporte principal con calidad.

Entrena fuerza como deportista de resistencia, no como culturista. Tu objetivo no es salir del gimnasio destruido. Tu objetivo es salir de él siendo un mejor corredor o un mejor ciclista.

Preguntas frecuentes sobre gimnasio, fuerza y deportes de resistencia

¿Hacer piernas en el gimnasio me hará más lento corriendo?

No necesariamente. El entrenamiento de fuerza bien planificado puede ayudarte a mejorar diferentes aspectos relacionados con el rendimiento de carrera. Lo que puede hacerte sentir más lento temporalmente es una sesión con demasiado volumen, demasiada intensidad o una recuperación insuficiente. Si haces una sesión de piernas brutal y al día siguiente intentas correr rápido, es normal que tus piernas no respondan igual.

¿Hacer gimnasio es bueno para los ciclistas?

Sí. El entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta muy interesante para los ciclistas, especialmente cuando se integra correctamente en la planificación. La clave está en no convertir el gimnasio en una fuente de fatiga que reduzca la calidad de las sesiones importantes sobre la bicicleta.

¿Cuántos días de gimnasio debe hacer un ciclista a la semana?

Para muchos ciclistas aficionados, dos sesiones semanales pueden ser suficientes para trabajar la fuerza. La frecuencia concreta dependerá del momento de la temporada, del volumen de ciclismo y de la experiencia del deportista. En épocas de mucho volumen sobre la bicicleta puede ser necesario reducir el trabajo de fuerza para mantener el equilibrio.

¿Cuántos días de gimnasio debe hacer un corredor de trail?

Dos sesiones semanales pueden ser una buena referencia para muchos corredores de trail aficionados. El trabajo puede centrarse especialmente en la fuerza de las piernas, la cadena posterior y la estabilidad, siempre teniendo en cuenta el volumen de carrera y el desnivel que se está acumulando.

¿Hay que entrenar al fallo si quiero mejorar la fuerza?

No. Llegar al fallo no es un requisito para conseguir adaptaciones de fuerza. De hecho, para un corredor o ciclista que también necesita realizar bastante entrenamiento de resistencia, evitar el fallo puede facilitar la recuperación y permitir mantener una mayor calidad en las sesiones deportivas.

¿Es mejor hacer muchas repeticiones o levantar mucho peso?

Depende del objetivo del entrenamiento. La fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular son capacidades diferentes. Para un deportista de resistencia puede tener sentido utilizar diferentes rangos de repeticiones a lo largo de la temporada. Lo importante es que la selección de cargas y volumen tenga sentido dentro del conjunto del entrenamiento.

¿Por qué tengo las piernas pesadas después de hacer gimnasio?

Puede ser simplemente la respuesta normal a un entrenamiento nuevo o exigente, pero si ocurre constantemente puede indicar que estás utilizando demasiado volumen, demasiada intensidad o una mala distribución semanal. También puede suceder si entrenas al fallo con frecuencia o introduces demasiados ejercicios en una sola sesión.

¿Puedo hacer gimnasio y correr el mismo día?

Sí, dependiendo de tus objetivos y de cómo se organice la semana. En algunos casos incluso puede ser una estrategia interesante para concentrar el estrés del entrenamiento y dejar otros días realmente fáciles. La prioridad debe ser proteger las sesiones que consideres más importantes.

¿El gimnasio aumenta mucho el peso de un ciclista?

No necesariamente. El aumento de peso dependerá principalmente del tipo de entrenamiento, del volumen, de la alimentación y del objetivo. Entrenar fuerza no significa automáticamente desarrollar grandes cantidades de masa muscular. Un ciclista puede trabajar su fuerza sin buscar una hipertrofia significativa.

¿Es necesario hacer gimnasio para mejorar corriendo?

No es imprescindible para todos los corredores, pero puede ser una herramienta muy útil. El entrenamiento de carrera sigue siendo la base para mejorar como corredor. La fuerza debe entenderse como un complemento que puede aportar beneficios adicionales cuando se programa correctamente.

¿Qué es mejor: hacer gimnasio dos días o correr dos días más?

No existe una respuesta universal. Depende del objetivo. Si tu prioridad es mejorar específicamente la carrera, probablemente necesites suficiente volumen de carrera. Si ya corres bastante y tienes poca fuerza o antecedentes de problemas relacionados con la falta de capacidad muscular, introducir fuerza puede ser una inversión mucho más interesante que simplemente añadir más kilómetros.

Conclusión: el gimnasio debe estar al servicio de tu deporte

Quizá la frase que más se repite cuando hablamos de entrenamiento de fuerza sea que “el gimnasio es imprescindible”.

Yo prefiero matizarla.

El entrenamiento de fuerza puede ser imprescindible para determinados deportistas, pero el gimnasio no debería convertirse en el centro de su preparación si su deporte es correr o montar en bicicleta.

La diferencia parece pequeña, pero cambia completamente la forma de entrenar.

No necesitas salir del gimnasio arrastrándote.

No necesitas tener agujetas durante tres días.

No necesitas entrenar al fallo.

No necesitas copiar la rutina de un culturista.

Y tampoco necesitas presumir de levantar una determinada cantidad de kilos.

Necesitas construir un cuerpo capaz de soportar las horas de entrenamiento que exige tu deporte.

Por eso, si eres ciclista o corredor y actualmente haces gimnasio pero notas que tus entrenamientos principales están empeorando, antes de abandonar la fuerza prueba algo mucho más sencillo: reduce el volumen, mejora la selección de ejercicios, evita entrenar constantemente al límite y coloca las sesiones de fuerza de forma inteligente dentro de tu semana.

Porque al final la pregunta no es cuánto peso eres capaz de levantar.

¿El gimnasio está consiguiendo que seas mejor ciclista o mejor corredor?

Si la respuesta es sí, sigue adelante.

Si la respuesta es no, quizá no necesites dejar el gimnasio. Quizá simplemente necesites dejar de entrenar en él como si fueras culturista.