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Glutamina ¿necesito tomarla para mejorar mis entrenamientos?
¿QUÉ ES LA GLUTAMINA?
La glutamina (o L Glutamina) es un aminoácido condicionalmente esencial, que se utiliza mucho en la nutrición deportiva, especialmente por su función inmunomoduladora.
Sin embargo, la glutamina realiza otras funciones biológicas, como la proliferación celular, la producción de energía, la glucogénesis, la amortiguación del amoníaco, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y otras.
Así, este aminoácido comenzó a estudiarse en la nutrición deportiva, por su efecto sobre el sistema inmunológico, atribuyéndole a la glutamina diversas propiedades, como un papel contra la fatiga.
La mayoría de los estudios evaluados han demostrado que los suplementos de glutamina (de glutamina sólamente, o suplementos de Bcaas y Glutamina) mejoran algunos marcadores de fatiga, como el aumento de la síntesis de glucógeno y la disminución de la acumulación de amoníaco.
¿QUÉ ES LA FATIGA?
La fatiga se define como la incapacidad de mantener la potencia de salida y la fuerza, lo que afecta el rendimiento físico.
Las principales causas de fatiga son: acumulación de protones en la célula muscular, agotamiento de fuentes de energía, como la Fosfocreatina y el glucógeno, acumulación de amoníaco en sangre y tejidos, estrés oxidativo, daño muscular y cambios en la síntesis de neurotransmisores, como aumento de la serotonina y disminución de la dopamina.
¿Tomar Glutamina retrasa el cansancio o la fatiga?
La glutamina puede retrasar la fatiga a través de varios mecanismos:
1- Es uno de los aminoácidos de glucógeno más comunes en humanos y animales, y tiene un efecto significativo sobre la anaplerosis y la gluconeogénesis del ciclo de Krebs.
2- Tomar glutamina activa el glucógeno sintasa; la glutamina se considera un estimulador directo de la síntesis de glucógeno. Este aminoácido es un importante portador no tóxico de amoníaco, lo que evita la acumulación de este metabolito.
3- La glutamina también es asociada con la atenuación del daño muscular y se considera un glutatión estimulante antioxidante indirecto, entre otros.
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La fatiga es un fenómeno con múltiples causas, que se define como la incapacidad para mantener la potencia de salida y la fuerza durante entrenamientos o carreras de larga duración, lo que conduce a un deterioro del rendimiento físico y mental. Conceptualmente, la fatiga se puede clasificar como periférica, también llamada fatiga muscular, cuando se producen cambios bioquímicos en las células del músculo esquelético, o central, que implica cambios en el sistema nervioso central (SNC) que limitan el rendimiento.
La glutamina también se asocia con la prevención de la acumulación de amoníaco. La producción de amoníaco durante el ejercicio se produce mediante la oxidación de los aminoácidos y el metabolismo, lo que indica una disminución de la concentración de ATP y del contenido de glucógeno; por tanto, la glutamina puede minimizar la producción de amoníaco debido a sus efectos sobre el metabolismo energético.
La acumulación de amoníaco es una causa importante de fatiga porque este metabolito es tóxico y afecta la actividad de ciertas funciones. Sin embargo, como consecuencia del aumento de la producción de amoníaco durante el ejercicio, la síntesis de glutamina aumenta como amortiguador del amoníaco.
La glutamina también puede debilitar la acumulación de amoníaco porque este aminoácido es el principal transportador de nitrógeno (amoníaco) en el organismo, evitando la acumulación en los músculos de este metabolito y favoreciendo el metabolismo del amoníaco en el hígado así como su excreción renal.
El daño muscular y el estrés oxidativo son otras causas de fatiga que la glutamina puede minimizar. Varios estudios han demostrado que el uso de glutamina (durante 21 días) reduce las concentraciones plasmáticas de creatina quinasa (CC) y lactato deshidrogenasa (LDH), marcadores de daño muscular, en ratas sometidas a ejercicio extenuante con fuerzas de fuerza. Varios mecanismos pueden explicar este efecto protector de la glutamina; este aminoácido se absorbe a través del transporte dependiente de sodio, lo que aumenta la concentración intracelular de iones de sodio y promueve la retención de agua, lo que aumenta la hidratación celular y la resistencia a las lesiones.
Finalmente, otra posible propiedad antifatiga de la glutamina es prevenir la deshidratación. La glutamina es transportada a través del borde intestinal por el sistema dependiente del sodio, lo que promueve una absorción más rápida de líquidos y electrolitos en el intestino. Por tanto, la inclusión de glutamina en una solución de rehidratación puede aumentar la absorción de electrolitos y mantener una buena hidratación durante todo el entrenmaiento o carrera.
La glutamina en deportes de resistencia (trail running, triatlón, ciclismo...)
En el músculo esquelético, la glutamina constituye del 50 al 60% del total de aminoácidos libres y se considera el aminoácido más sintetizado en los músculos humanos, especialmente en los músculos lentos, que contienen una concentración de glutamina 3 veces mayor que en los rápidos.
Por tanto, el músculo esquelético libera glutamina a la circulación sanguínea a un ritmo elevado, aproximadamente 50 mmol por hora en estado de saciedad.
Los órganos pueden atribuirse como productores o consumidores de glutamina: el músculo esquelético, los pulmones, el hígado, el cerebro y el tejido adiposo tienen una alta actividad de glutamina sintetasa (una enzima que sintetiza glutamina a partir de amoniaco y glutamato en presencia de trifosfato de adenosina-ATP), y por otro lado, los leucocitos, enterocitos, colonocitos, timocitos, fibroblastos, células endoteliales y células tubulares renales poseen una alta actividad glutaminasa (una enzima que hidroliza la glutamina, convirtiéndola en glutamato y amoniaco.
La glutamina está involucrada en una serie de funciones biológicas como la síntesis de nucleótidos, la proliferación celular, la regulación de la síntesis y degradación de proteínas, la producción de energía, la glucogénesis, la desintoxicación del amoníaco, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y otras.
Además, este aminoácido regula la expresión de varios genes implicados en el metabolismo y activa muchas vías de señalización intracelular. En nutrición, la glutamina se considera condicionalmente necesaria porque en situaciones catabólicas como traumatismos clínicos, quemaduras, sepsis y ejercicio prolongado y agotador, la síntesis de glutamina endógena puede ser insuficiente para satisfacer las necesidades del organismo y puede producirse una deficiencia de glutamina.
La disminución de la disponibilidad de glutamina se asocia con un sistema inmunológico deteriorado y una mayor incidencia de infecciones.
Contraindicaciones y Efectos Secundarios de la Glutamina
Si consumes suplementos de glutamina, los efectos secundarios son verdaderamente muy poco probables. Varios de estos efectos incómodos remiten en pocos días y no necesitan atención médica. Es por esto que tomar suplementos alimenticios con L glutamina es muy seguro, sin olvidar jamás que es sustancial comprender realmente bien cuál es la dosificación correcta y en qué instantes es más aconsejable de consumir. Elegir productos certificados oportunamente por laboratorios reconocidos es otra forma de evadir resultados perjudiciales, y de estar seguro de que estás tomando el aminoácido enserio y no un producto falso, o sin la cantidad que se sugiere en la caja.
Al tomar glutamina en altas dosis o cantidades, puede aparecer tos seca, ronquera, ganas frecuentes de ir al baño a evacuar o malas sensciones y molestias estomacales, por lo que es importante comenzar a consumir glutamina de manera gradual, comenzando con las dosis más bajas hasta llegar a las recomendadas.
La glutamina está contraindicada en personas con enfermedades en el hígado (enfermedades hepáticas)
Por otro lado, parece que la glutamina no es aconsejable en personas de avanzada edad, pues una dosis no regulada por su médico, podría aumentar el riesgo de problemas de hígado, riñón o cardíacos, entre otros.
Como con todo suplemento o complemento alimenticio, antes de comenzar a tomarlo, debes pedirle opinión a tu médico de cabecera, y no comenzar a tomar nada por tu cuenta.
¿La Glutamina engorda?
Al contrario, la glutamina es un suplemento eficaz para la pérdida de peso. Ayuda también a la reducción de abdomen (si, nos ayudará a bajar barriga).
Es un precursor de la GABA (un neurotransmisor cerebral), que ayuda a disminuir la ansiedad, y a la vez aumenta la hormona del crecimiento, que está implicada directamente en la pérdida de peso.
Por otro lado, la glutamina es muy eficaz en problemas de colon irritable, a la vez de ser un antiinflamatorio.
¿Cómo, cuánto y cuándo tomar Glutamina?
Se recomienda tomar glutamina después del entrenamiento, con o sin comida. Debe de tomarse con líquido frío, para no reducir sus efectos. Por lo general, la dosis de glutamina diaria, será de unos 20 gramos, que puedes dividir en varias tomas: Nada más levantarte, antes y después de entrenar y justo antes de ir a la cama.
Conclusiones
· La glutamina parece aumentar la síntesis de glucógeno muscular y reducir la acumulación de amoníaco causada por el ejercicio, especialmente con el uso prolongado (más de 5 días consecutivos). Sin embargo, con respecto a la síntesis de glucógeno, se necesitan más estudios para establecer un mayor efecto de la glutamina en comparación con los suplementos que contienen carbohidratos o creatina monohidrato.
· La glutamina parece debilitar los marcadores de daño muscular, como el control de calidad en sangre y los niveles de LDH.
· Ayuda en la prevención de la deshidratación en deportes prolongados en el tiempo.
· Estas propiedades anteriores de la glutamina son de particular interés para los atletas que practican ejercicio exhaustivo y prolongado.
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